又到一年运动时。
今年被大家选中的“网红运动器械”是——壶铃。
在社交平台上,你可以看到大家分享的从“壶铃摇摆练了一个月效果”、壶铃选购到壶铃跟练课程等各种主题的帖子。
某社交平台截图
认真来讲,壶铃确实是一个非常不错的锻炼工具,占地面积小、无声音不扰民,而且壶铃运动多为全身性复合运动,一个工具锻炼全身,提升力量、耐力、柔韧性和平衡性。
但是,用壶铃锻炼也是有门槛的。如果选的不合适、发力位置不对,很容易增加受伤的风险。
今天就来跟大家聊聊,怎么正确、安全地玩转壶铃~
入门第一步:
选一个适合你的壶铃
一个倒 U 形的把手连接着一个圆滚滚的球体,这就是最常见的壶铃形状。
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“倒 U 型的把手”让训练者可以在运动时选择多种握法,锻炼到身体不同部位的肌肉:
比如可以单手握在顶端,方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作;可以双手握在顶端,进行壶铃甩摆,壶铃硬拉等动作;也可以双手握在两端,端起壶铃,进行负重前蹲;或者将壶铃倒置,握在底端,撑起壶铃,进行推举动作。
“圆滚滚球体”的材质也有多种不同的选择,铸铁、塑料、钢砂……不同材质的壶铃重量和手感有所不同。
对新手而言,更加推荐铸铁材质的壶铃。因为在同等重量下,它的体积更小重心更稳,容易精准发力。
在选购壶铃时,新手也不要盲目上重量。过重的壶铃不仅可能导致姿势不正确,还会增加受伤的风险。可以考虑从 6~12 公斤开始,随着训练的深入再逐步增加重量。不过更推荐的方式是,找一个有壶铃的健身房,在专业健身教练的指导下进行壶铃体验,找到适合自己的重量。
入门第二步:
学会正确发力
壶铃是一种相对高阶的锻炼器械,对身体素质的要求较高,尤其是核心控制与抓握能力能力,建议有一定健身基础的同学再进行接触与锻炼,避免损伤。正确的运动姿势是壶铃安全、有效训练的前提。
壶铃的基本使用方法:
1.握持壶铃
双手握住壶铃的把手,保持手握把手的距离略大于肩宽,手心朝向身体,手臂自然下垂。要确保手腕处于中立位置,避免出现过度弯曲或者过度伸直的情况,造成TFCC(三角纤维软骨复合体)损伤。
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2.核心收紧
在进行壶铃动作时,保持核心肌群(腹部、腰部和背部)紧绷,维持身体的稳定性。