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3.保持身体姿势挺直
在进行壶铃动作时,要避免拱起背部或者塌背,应该保持胸部挺起,确保脊柱保持中立,同时收紧腹部,避免肩关节与脊柱核心代偿性姿势异常。
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4.注意呼吸节奏
在动作的过程中,注意呼吸,通常是在出力的时候呼气,放松的时候吸气。
壶铃运动还有一个一定要注意的问题,就是要量力而行。
从肌肉力量上讲,等一个重量做得比较轻松之后再进阶到下一个强度,不要轻易挑战自我。从肌耐力层面上讲,进行壶铃训练时,避免过度疲劳,注意休息,以免影响姿势和动作的质量,造成损伤。
除此之外,进行壶铃运动需要控制动作的幅度和速度,确保每个动作都有控制力,避免动作变形。要清楚自身关节活动范围,避免超过自身关节活动范围,造成关节受伤。
壶铃动作推荐
看到这里,你是不是已经跃跃欲试了,下面就给大家推荐几个非常有代表性的壶铃运动。
1.壶铃摇摆
如果只推荐一个壶铃训练动作,毫无疑问,一定是壶铃摇摆,它可以说是最好的全身训练动作之一。
图片来源:© Aliaksandr Makatserchyk
进行壶铃摇摆时,从手臂到胸肩、背腹、再到臀腿甚至是脚掌,你全身的肌肉几乎都会参与到这项运动中,燃脂塑形的效果 max 。
运动要点:
站立时双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。
双手握住壶铃把手,手臂伸直,将壶铃置于双腿之间。
利用爆发力将壶铃摆至胸前高度,肘部保持锁定。
保持背部平直,通过臀部和膝盖的弯曲来吸收冲击力。
动作过程中,核心肌群始终紧绷。
2.壶铃土耳其起立
这个动作也是壶铃训练的经典动作。通过练习这个动作,可以帮助你学会在不同姿势、不同运动平面和重心变化中,用身体稳定地负载。