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送髋(落下)不是前倾上体(如图6),也不是挺肚子。
(图片6)
很多人跑步时前倾上体,是因为前倾上体是最为方便地利用“重力的转动力矩”的方式。但跑步时过分前倾上体,为了平衡身体姿势预防摔倒,腿会不自觉地向前迈;这样为了稳定重心、预防摔倒,会造成落地支撑阶段支撑腿向前迈出远离重心投影点,形成制动(如图7)。
(图片7)
这样做,既造成水平速度的损失,又容易给关节带来额外的压力引起受伤。
如何发挥送髋在跑步运动中的作用
从事任何一项体育运动,为了提高运动表现都需要强化该运动所需要的身体素质,如速度、耐力、力量、柔韧。另外,不同的运动项目有不同的技术表现。
在训练比赛时,技术是身体素质能力展现的窗口和窍门,同等身体素质能力的情况下技术越出色,运动成绩越好。要想发挥送髋在跑步运动中的作用,强化技术、提高髋关节周围肌群的力量和关节的活动度必不可少。
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强化跑步的技术训练
前文中提到,跑步就是我们的身体围绕着足底这个支点向前转动,不断重复人类跑步动作中永恒不变的——关键跑姿、落下、拉起——三个要素的过程。那么,不断的训练关键跑姿、落下、拉起三要素,将是提高送髋能力和效率的必修课。相关的课程和文章在跑步学院的公众号上非常之多,在此不再赘述。
疫情期间不能出门,在家这么练跑姿就够了
你的跑姿,是不受伤的关键
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髋关节周围肌群力量的重要性
现代跑动技术,强调以髋为轴的快速摆动(拉起),摆动腿的积极摆动对身体重心的快速前移、缩短支撑时间、髋关节的充分前送,起到积极作用。上述观点,已得到广大科研工作者、教练和运动员的认同。良好的摆腿(拉起)有助于我们快速进入关键跑姿,随后,送髋落下。
研究表明:
(1)人体向前跑动的全部力量中,髋关节的屈肌和伸肌产生的力量占全部向前推动力量的30%~50%,所占比例越高,技术越好,膝关节的负担越轻。
(2)跑动支撑过程中,膝关节与踝关节的伸展速度差异没有明显的差异,但髋关节的伸展速度差异非常之大,这充分说明了髋关节的伸展速度对跑的速度有很大影响。
(3)支撑脚落地时,髋关节形变发生的越少(参与缓冲越少),地面给予的反作用力越大,重心转移速度越快,水平速度损失越小。强大的髋部肌群力量在支撑脚落地的一瞬间,固定住髋部,减少竖直方向的缓冲,直接进入向前快速送髋的运动过程(如图8)。