现在人们由于工作压力,精神压力,其它的病发症等导致的失眠,白天没精神工作,身体各种不良症状也都相继出现了,大部分失眠朋友采用的调理方法也都不科学。那怎样才能获得优质的睡眠呢?
本质上来说,失眠是指无法有效地获取足够的优质睡眠。对于失眠的治疗,除了药物治疗外,最有效、最长效的方法是改变导致失眠的行为和认知。这种方法称之为认知行为疗法(CBT)。CBT治疗的目的,是通过改变失眠者影响睡眠的不良习惯,帮助失眠者获得令人满意的睡眠。认知行为疗法治疗失眠主要包括以下四个方式。
睡眠限制
很多失眠患者为了获得充足的睡眠,就增加待在床上的时间,结果花在床上的大量时间是清醒时间,而非睡眠时间。睡眠限制就是在转换这种模式。
1.限制在床上的觉醒时间,根据睡眠日记计算出每天平均实际睡眠的小时数,以此为依据制定严格的在床上的时间表。
2.因为在一段时间内睡眠时间会减少,因此,当困意来袭时,床上时间就会更多地用来睡觉。
3.当睡眠效率(实际总睡眠时间/卧床时间*100%)不低于85%,可以提前15~30分钟来增加卧床的时间。
4.每增加一次卧床时间至少要维持5天,才能再次增加。
5.如果治疗10天后睡眠效率低于85%,将睡眠时间推迟15~30分钟。
6.一晚睡多长时间,都需定时起床。
刺激控制
这种无法入眠与睡眠环境之间的反射性联系,可能需要通过指导,避免努力入睡来打断。以下的过程根据需要可以多次和长时间重复,
1.只有感到睡意并且打算睡觉时才上床。
2.如果发现自己卧床后10~20分钟仍然不能入睡,就应起床离开卧室,等到有睡意时再回到床上。
3.尽量不要在床上看电视、工作、聊电话。
4.每天早晨用闹钟定时起床。
放松训练
一种可以降低睡眠中觉醒度和改善夜间睡眠质量的技巧性训练。
1.每天练习放松肌肉,循序渐进地做放松训练。也可以通过生物反馈仪达到同样效果。
2.腹式呼吸,用横膈膜呼吸,发展成比较缓慢、放松的呼吸频率,同时帮助转移注意力。
3.在专业指导下,进行象征性的想象,可以帮助转移注意力,不再一直关注醒着的状态,停止产生“我就是睡不着”这样的负面想法 ,从而减轻患者在睡前的反复思虑。
睡眠卫生
可以通过限制不利睡眠的行为来改善睡眠的质量。
1.养成一种睡前保持平静的习惯,将睡觉与清醒时的活动区分开来。
2.在睡前避免剧烈活动和有氧运动。
3.睡前几小时内不要食用含有咖啡因的东西。睡前不要喝酒,特别不要用酒助眠;睡前几小时不要抽烟。
4.避免在晚上饮用大量的水,憋尿会让人睡不踏实,而且容易造成我们为了如厕而醒来。
5.保证体温不要太高,被子不要盖得太重等。
省健康宣教中心温馨提示,失眠绝对不是正常的生理反应,长期失眠、睡眠不足会影响身体的免疫系统和代谢率,从而增加患病的风险。在治疗失眠的时候也一定要去正规医院检查病情,不要擅自胡乱用药。
祝你好眠。
(来源:云南健康教育)