对于减肥的朋友而言,能不挨饿吃得饱饱的实在太重要了,因为唯有如此才易坚持,而能长期坚持下去才是成功减肥的关键,所以这篇文章就聊聊怎么吃饱腹感强。
一、什么食物饱腹感强?食物是由营养素构成的,在产能主力军脂肪、蛋白、碳水这三种营养素中。研究发现:蛋白饱腹感最强,脂肪饱腹感最弱,碳水居中。
所以富含蛋白的食物饱腹感最强,富含脂肪的食物饱腹感最弱。[1]
你看,还真是挺郁闷的,脂肪产生的能量最多(9千卡/克),是蛋白和碳水的2.25倍,而且高脂的食物更好吃,很容易一下子吃多,可饱腹感却最弱,所以吃高脂食物很容易让能量摄入飙升。
另外,研究还发现,食物带来的饱腹感跟纤维含量呈显著正相关[2],也就是说,吃同等能量的食物,纤维含量更多的那个带来的饱腹感越强。
再有,有研究显示,在食物中增加水和空气可以增加食物体积,也能增加饱腹感,我们也可以试试(下文详细说)。
原理知道了,我们就可以用一些技巧来增加进食的饱腹感。
二、增加饱腹感,这5个tips get起来1、充足蛋白适量碳水
虽然蛋白的饱腹感最强,但是也不能忽略碳水。
一起看个研究
研究[3]让48名参与者分别在两天内吃一顿高蛋白早餐或高碳水早餐,然后在进食3小时内,每30分钟评估一次进食后的感觉。
结果显示,跟高蛋白早餐相比,高碳水早餐带来的满足感、快乐感更强,而进食高蛋白组早餐后诱发了更高的「甜蜜*」评分,也就是说吃完高蛋白早餐的那组,更想吃甜的。
其实即使没有研究,我们很多朋友也有切身感受,就是吃些碳水幸福感更强,所以一日三餐中除了保证优质蛋白,也别忽略了碳水。
对于减肥的女生谷老师反复强调,一顿饭最少吃50克米或面做成的主食,大概相当于(下图之一):
▲图:4英寸半碗为65克米饭(2碗)