5. 减少糖和精制碳水化合物的摄入
西方饮食中添加糖的含量越来越高，这与肥胖有一定的联系，即使糖存在于饮料而不是食物中。精制谷物经过加工以去除麸皮和胚芽，其中含有谷物的大部分纤维和营养物质。这些包括白米饭、白面包和普通意大利面。
它们很容易消化，并迅速在体内变成葡萄糖。另一方面，全谷物更有可能减少饥饿感并增加饱腹感，这可能导致卡路里摄入量减少。
在可能的情况下，人们应该将高度加工和含糖的食物换成营养更丰富的选择。
膳食纤维描述了植物性碳水化合物，与糖和淀粉不同，这些碳水化合物在小肠中无法消化。在饮食中加入大量纤维可以增加饱腹感，可能导致体重减轻。富含纤维的食物包括全麦早餐麦片、全麦面食、全麦面包、燕麦、大麦和黑麦;水果和蔬菜;豌豆、豆类和豆类;坚果和种子等。
大量研究表明，每晚睡眠时间少于 5-6 小时与肥胖发病率增加有关.睡眠不足或睡眠质量差会减慢身体将卡路里转化为能量的过程，称为新陈代谢。当新陈代谢效率较低时，身体可能会将未使用的能量储存为脂肪。此外，睡眠不足会促进胰岛素抵抗并增加皮质醇水平，这也促进脂肪储存。
一个人的睡眠时间也会影响食欲控制激素瘦素和生长素释放肽的调节。瘦素向大脑发送饱腹感的信号。
压力会触发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这些激素最初会降低食欲，这是身体战斗或逃跑反应的一部分。然而，当人们处于持续的压力下时，皮质醇可以在血液中停留更长时间，这将增加他们的食欲，并可能导致他们吃得更多。
皮质醇表明需要从首选的燃料来源碳水化合物中补充身体的营养储备。然后胰岛素将血液中的碳水化合物中的糖分输送到肌肉和大脑。如果个人在战斗或逃跑时不使用这种糖，身体会将其储存为脂肪。
一些管理压力的方法包括瑜伽、冥想或太极拳、呼吸和放松技巧，以及花一些时间在户外，例如散步或园艺。
