开题：
引起紧张的原因有3个。第1个原因便是“交感神经占主导”。相对应的，抑制交感神经，转换为放松的神经，即副交感神经，就是与紧张为友的第1战略。交感神经也叫作“白天的神经”，是在白天活跃的神经。副交感神经也叫作“夜晚的神经”，是晚上放松时，或者睡觉时占主导的神经。
交感神经，是让你处于活动状态的神经；它的控制强度越强，人就越兴奋，人的活动能力就越强，因此是白天主要活跃的神经。它可以加速心跳，肌肉紧张度，呼吸次数增加，血糖上升，血压升高，情绪高涨等等。
副交感神经，则是让你处于放松状态的神经。它与交感神经则是相反的作用；可以放松肌肉，减速心跳，呼吸次数减少，血压降低等等。
以上两个神经统称为自律神经。调动自律神经，自主操控交感神经和副交感神经是完全有可能的。接下来咱讲一讲怎样自主操控自律神经。
- 正确科学的深呼吸是拿捏紧张的不二法器
从交感神经转换为副交感神经主导的最简单的方法即为深呼吸；通过1分钟的深呼吸，就可以实现从“过度紧张”到“适度紧张”的转换，这也是最简单、最有效、最强大的紧张控制方法。
然而有些人，为了缓解紧张正在很努力地深呼吸。吸气—呼气，吸气—呼气……吸气3秒钟，呼气3秒钟，这是频率特别快的呼吸。显然这是完全错误的深呼吸，甚至可以说是加速呼吸，不但不能缓解紧张，还会增强紧张。
呼吸过浅、呼吸次数过多，错误的深呼吸……完全不具有缓解紧张的效果。甚至会促使交感神经占主导，增强紧张感。关于呼吸，有一个重要的法则，即：在呼气时副交感神经会活跃起来，相反的，在吸气时交感神经则会活跃起来。
深呼吸常见错误有：
1 呼吸浅
2 呼吸次数多
3 意识集中于“吸气”
4 吸气时间长
因此注意力要放在呼气上，吸气时间要比呼气短的多，这样能让副交感神经活跃起来。
正确的深呼吸方法：
1 将气息吐净
2 呼气时气息细且长
3 腹式呼吸（腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。）
4 呼气时间为吸气时间的2倍以上，5 秒吸气，则呼气时间为10秒以上；可以慢慢训练更上的时间，让呼气时间占比更大。
在超负荷、压力巨大的情况下，进行深呼吸的练习，是着实有效的，有实践经验的加持，可以更好地掌握深呼吸的方法。
- 行为可以反向影响情绪
在我们的认知中，情绪是主导行为的；但反过来，行为也是可以影响情绪的。
1.慢慢说话
当我们情绪紧张时，说话就会很快；此时情绪影响了我们的行为；一紧张，我们的呼吸就会很浅（呼吸浅说明此时是交感神经占主导，是紧张的证明），只能加快语速才能说完一句话。
此时我们可以，根据自己的情况来降低语速；不是说有一定的指标，要降多少，根据自身情况来；这样能很好的缓解紧张的情绪。
而且慢语速也能环境对方的情绪压力，能够让双方都缓解下来，能制造平和的沟通环境。
2.笑容
过度紧张时，人们会出现面部僵硬、表情不自然、表情生硬的状态，即交感神经占主导的状态。表情柔和，露出自然的笑脸的状态，则是副交感神经占主导的放松状态。也就是说，仅仅通过露出“笑脸”，副交感神经就会占主导；笑容能影响情绪，让情绪稳定下来。
过度紧张时仅仅通过做出10秒钟的笑脸，即可开启副交感神经，促进血清素的分泌（脑内的治愈性物质，后面会讲），促进多巴胺、内啡呔（产生幸福、感动情绪）等多种脑内物质的分泌，降低压力荷尔蒙、血压和血糖含量，这些都是能够缓解过度紧张情绪的。
- 放松肌肉
人非常紧张时，过多血液流入肌肉，导致肌肉会变得僵硬，最直接的表现就是行为的僵硬了，说话不利索也是说话的相关肌肉变得僵硬。
处理方法很简单：通过按摩或者拉伸，放松肌肉即可。放松肌肉后，副交感神经占主导，在肌肉进入适度紧张水平的同时，精神上也会进入“适度紧张”的状态。
肌肉放松主要是，哪里紧张就放松哪里；这里简单介绍几个例子。
1.喉部肌肉放松，说话声音紧
a.打哈欠叹气练习，打哈欠叹气练习主要为自然打哈欠并叹出声音来，体会口、咽及喉腔打开和喉下降的感觉，口腔、喉肌及下颌放松。
b.水泡音练习，练习者放松口腔、喉部肌肉和下颌，轻轻上抬上唇及上颚，做深呼吸，然后缓慢平稳地从喉部深处发出连续不断的、犹如水泡的、比平时说话音更低的元音／ａ／。
c.共鸣＋吟唱练习,用类似唱诗班的方式以不同音调发出元音／ａ／或者音节 “哆、雷、咪、发、索、啦、西、哆”,其目的是找到正确的发声共鸣部位和音调,共鸣法可以将发音共鸣腔位置前移至舌体部，同时可以降低患者发音开始的音调。通过练习双侧声带能以最小的撞击而发出最响亮的声线。
2.旋转颈部
很多人在紧张时，颈周和肩会过度用力。因此最简单的拉伸方法即为旋转颈部。先顺时针旋转颈部，然后逆时针旋转。通过两三次的旋转，即可在很大程度上放松颈周肌肉。
3. 甩动手指
像要甩开手掌和手指尖一样，扑棱、扑棱地快速甩动。在站立的状态下紧张感过强时，则可抖动脚趾。窍门是将手指和脚趾当成马鞭一样甩动。
一旦开始紧张，肌肉则无法顺利地进行精细动作。也就是说，如果能够顺畅地进行精细动作，紧张情绪则已经得以缓解。通过甩动手指，可以实现这一点。
如果觉得“有点紧张了”，请尝试“甩动手指”。“甩动手指”是最适合对“稍微有点紧张”的情绪进行微调的拉伸运动。
4.按压穴位
虽然“按压穴位”不属于拉伸运动，但我还是推荐大家掌握。缓解紧张和怯场症的穴位分别为合谷穴及神门穴。稍微用力，以“疼痛度刚好舒服”的强度，按压3秒钟，再慢慢地放开。
a.合谷穴
合谷穴，位于拇指与食指分界的凹陷处的穴位，相当于做猜拳游戏中的剪刀时大拇指与食指形成的三角形的直角顶点的位置。按压这一穴位，可以让心情平静下来，缓解过度紧张的情绪。
b.神门穴
神门穴，位于腕部、腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。与心脏关联甚密，以心悸、气喘为表现的焦躁、拖延等紧张症状均可以通过按摩此穴位得到缓解。特别推荐给容易心跳加速的人。
