夏天，又到了可以快乐吃水果的季节。
吃水果，不光能带来味蕾的满足，更是有益全身健康～比如研究发现，适量水果不仅可以降低心血管疾病的发病风险，还能降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌、结直肠癌）的发病风险[1]。
这么营养又好吃的东西，小孩、大人、老人，都应该每天吃，吃够量！
根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，每天的水果摄入应该 200～350 克。但可惜的是，我国成年人水果平均摄入量接近 50 克/天，连膳食指南推荐水果摄入量的四分之一都不到[1]。
图片来源：丁香设计团队
这也就意味着——你家的水果，很可能也没吃够！
大家都知道水果很好，也要吃够量，不过「选水果」又成了另一件让人困扰的事。大多数人选水果都很纠结——
上班族工作忙，没精力花时间研究不同水果的营养成分和热量，还想吃得好；
运动减肥党，要控制水果带来的热量摄入，希望在一小份水果中获取更多营养；
中老年人，我们的爸妈，担心水果升糖快，不敢多吃水果，但水果又是必不可少的营养来源之一；
婴幼儿，胃口小，长辈总希望每吃一小口，营养补充一大口；
孕产妇，想多吃水果，又怕体重涨得太快。
别纠结！不管是想吃好，还是想通过水果补充更多营养，让自己和家人健康有活力，我们都推荐你，可以核心关注这个指标——
营养素密度
营养素密度高
水果更值得吃
营养素密度高的食物，不仅可以在同样的热量摄入内，补充更多营养。而且研究发现，营养丰富的食物与心血管疾病、糖尿病和全因死亡风险略有降低相关[4]。
「营养素密度」，通俗来讲，就是热量一样时，体现营养有多少的一个指标。
同样是 100 千卡的食物，营养素密度越高，综合的营养浓度也就越高。
图片来源：丁香设计团队
如果我们挑「营养素密度高的水果」买，那就可以只吃同样热量，却补更多营养。营养补充的效率比其他人更高！
营养素密度可以帮我们从营养角度更好地决定吃哪种水果，解决选择困难。
那么，营养素密度的具体数值怎么算，我们如何比较不同水果的营养素密度呢？
法国营养专家 Darmon 曾专门研究出一个评分体系，这个评分体系受到了多国研究者的广泛认可。
Darmon 分两步走，计算出营养素密度的大小[2]。
第一步，她选择了 16 种比较有代表性的营养素，结合推荐摄入量，算出了「营养充足率评分」。
Nutrient Adequacy Score=（∑( Nutrienti/DVi)×100）/16
*Nutrienti：水果中第 i 个营养素的含量
DVi：第 i 个营养素的推荐日摄入量（Daily Value，简称DV）
这个评分越高，意味着和这些营养素的推荐摄入量比，每一百克这种水果能提供得越充足。
第二步，到了我们今天的主角——「营养素密度评分」，用以衡量营养素密度，也就是每 100 千卡的营养价值到底如何。
Nutrient Density Score=(Nutrient Adequacy Score/Energy Density )×100
*Nutrient Adequacy Score：营养素充足率，即摄入的营养素是否达到了推荐摄入量的百分比
Energy Density：能量密度，指的是 100 克可食用部分食物为单位，可用的能量
营养素密度评分越高，意味着同等热量下能提供的某些营养素浓度更高。吃同样热量，获得更高营养。
相比营养充足率评分，我们推荐大家多关注营养素密度评分，让我们摄入最少热量的同时补充最多的营养素。
咱们中国的研究者也借鉴这一方法，通过代入中国居民膳食指南中各营养素的推荐摄入量，选出了更符合咱们中国人营养需求的高营养水果！
他们先是从众多水果中，选出了下列 12 种大家常吃、爱吃的水果。
