瑜伽大拜式怎么做?
1.高跪姿,双脚并拢、立脚掌,臀部坐在脚跟上,双手自然垂放在身体两侧。
2.吸气,双手上举,手臂贴在耳朵两侧,手臂伸直轻轻合掌不用力。
3.缓缓吐气前弯,额头与鼻尖碰触地面,气吐完停息8秒。尽量保持臀部与脚跟接触。
4.吸气,慢慢回复Step2双手上举的姿势,腹部核心稍微收一下,可帮助上身回复坐姿。
5.再缓缓吐气,双手自然垂下到身体两侧,以上算一回。重复上述1-5的动作算一回,共做八回。
主要功能:- 可避免女性生理期的障碍。
- 帮助背部伸直,减少腹部脂肪的堆积。
- 强化性腺的功能。
- 可强化最底下的三个脉轮Cakra(海底轮、生殖轮、脐轮)。
- 双手上举可使肩膀放松、强化身体侧面及手的气脉(经络)。
- 高跪姿:是脚背垂直地板,而不是脚背贴地;因为高跪姿可使身体前弯时,上身的弯曲度增加,对上背部的伸展很好,有一定程度的改善驼背、呼吸不畅的作用。
- 双手轻轻合掌、轻贴耳朵:可增加身侧的伸展、舒缓伸展脊柱,还有导气的功能让大拜式的所有功效加倍。
- 前弯时:若不能一次完全额头碰地,可先让双手触地后,再由手的引导往前滑,直到额头鼻尖碰地。
- 起身时:Step4是大拜式过程中,稍微比较难也比较难一气呵成的步骤。起身前,记得先收小腹,启动核心的力量帮忙,会比较容易起身;还是很困难起身的话,不妨先抬起头、身体后缩、再让双手离地,过程中一样试着收小腹启动核心,可帮助起身动作顺畅,并保护腰椎。慢慢练习一定会进步的!
- 臀部坐脚跟:不管是起式或前弯时,尽量臀部不离脚跟,可增加背部的伸展及腹部的内缩。至于前弯时,臀部会离开脚跟很多,可能有几个原因:a.重心前倾、b.背部.臀部的肌肉柔软度不够
附注:
1.此体位法对女性特别有帮助,是五个女性必做的体位法之一(瑜伽身印、蛇式、大拜式、兔式、轮式)
2.大拜式有另一种做法:脚背贴地而不是竖直(高跪姿),比较上来说高跪姿较难,但对第二脉轮(生殖轮)的功效较大,这也是女性必做大拜式的最重要原因。
3.对于有些因长期姿势不良造成驼背、胸闷背痛的人,这个体位是很有助益的,当然有以上问题的人,在此体位前弯着地停留时,也会比别人略感不适,专注在自己的呼吸、尽量放松,常常做一定会进步的。
暖身辅助动作:- 各种简单的前后弯伸展暖身。
- 各种简单的扩胸伸展暖身。
- 各种简单的肩膀伸展暖身。
- 各种简单的上背伸展暖身。
- 风箱式呼吸法