夏日炎炎，正是各种时令水果缤纷上市的季节。然而，对于糖尿病患者来说，这些诱人的水果却可能成为血糖波动的甜蜜陷阱。
如何在享受夏日水果盛宴的同时，又确保血糖的稳定呢？我们需要警惕导致血糖飙升的水果“升糖大户”，学会科学、合理地摄入水果。
影响水果血糖反应的三大指标
很多人会通过甜度判断水果对血糖的影响，这其实是不准确的。水果中的糖类主要包括葡萄糖、果糖、蔗糖，这三种糖的甜度不同，果糖>蔗糖>葡萄糖。所以含果糖比较高的水果甜度更高，但含糖量可能并不高，而含有较多葡萄糖的水果虽然甜度较低，但含糖量可能更高。此外，一些有机酸含量高的水果，虽然吃起来不甜，但含糖量并不低。
评估水果对血糖的影响需要综合考虑三个指标：含糖量、升糖指数和血糖负荷。
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含糖量：指每100克水果中所含的糖分。按照含糖量可以将水果分为低糖水果（含糖量<10%）、中糖水果（含糖量在10%～20%）、高糖水果（含糖量>20%）。
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升糖指数（Glycemic Index，GI）：反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，按照GI值可以把水果分为3类，GI<55为低gi水果，55≤gi≤70为中gi水果，gi>70为高GI水果。
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血糖负荷（Glycemic Load ，GL）：反映食物升高血糖的幅度，等于GI值乘以含糖量，由于结合了GI值和含糖量，因而更能真实反映食物对血糖的影响。GL<10的水果为低gl，10≤gl≤20为中gl水果，gl>20为高GL水果。
夏季水果三大“升糖大户”
高含糖“大户”：荔枝
每100g荔枝的含糖量为16g，升糖指数48，血糖负荷7。荔枝的含糖量在16%以上，糖尿病患者吃荔枝可不能贪多，建议每天吃150克即可。
高升糖指数“大户”：西瓜
每100g西瓜的含糖量为5.5g，升糖指数72，血糖负荷4。虽然西瓜含糖量很低，但是升糖指数却特别高，所以单次摄入太多也会导致血糖飙升，糖尿病患者每天可以吃500克西瓜，但需要分次少量食用。
高血糖负荷“大户”：熟香蕉
每100g香蕉含糖量为19g，升糖指数52，血糖负荷10。在水果中香蕉的含糖量偏高，与其他水果相比虽然GI值中等，但综合看来GL值偏高。
糖友水果正确打开方式
水果含有丰富的膳食纤维、矿物质以及维生素等营养物质，糖尿病患者并非完全不能吃水果，而是需要科学、合理地摄入。
那么，糖尿病患者应该如何正确的吃水果呢？
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在水果种类的选择上：优先选择低糖水果或低GI水果。低糖、低GI水果包括草莓、苹果、梨、樱桃、桃、柚子等。不要选择加工后的水果制品，如果汁、果脯、干果等，这些制品的糖分浓缩，水果的纤维被破坏，对血糖的影响更大。
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在水果的进食时机上：
（1）血糖达标、稳定的前提下才宜吃水果，可参考以下达标标准：空腹血糖4.4-7mmol/L，餐后2小时血糖<10mmol/L，糖化血红蛋白<7.0%。
（2）应在两餐之间吃水果，比如上午10点或下午3点左右，避免在餐后立即食用水果，避开餐后血糖高峰，以免血糖剧烈波动。
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在水果的食用量上：水果也是能量的一部分，即使选择低GI的水果，吃的时候也要限量。《中国居民膳食指南》推荐每天摄入200～350克水果。
如：糖尿病患者每天可以摄入1个交换份（90千卡热量）的水果，即150克香蕉/荔枝=200克苹果/梨/橙子/橘子/柚子/李子/杏/葡萄/猕猴桃=300克草莓=500克西瓜（以上水果重量均包括皮、核在内），这些都相当于25克米饭的热量，吃水果的同时，主食应减量。
结语
最后还要提醒糖尿病患者，一定要通过自我监测血糖来观察水果对血糖的影响，找到适合自己的水果种类、进食时间和食用量。
祝愿各位糖友都能在享受夏季水果的同时控制好血糖。
作者 | 北京清华长庚医院 李彩宏
来源： 北京114预约挂号
