提到减肥，很多人的直觉是：要少吃、节食、挨饿才有办法变瘦。然而，减肥没有想象中那么简单，为什么吃很少，还是瘦不下来呢？原因是什么？
其实肥胖并非一朝一夕发生的事，不是睡一觉起来体重就会暴增10 公斤，而是需要相当长的时间才会囤积脂肪。
少吃的意思指的是，每天摄取的热量要「低于」消耗的热量，创造出热量赤字，累积达一定程度的时候就有机会减轻体重。
不过，你真的知道自己实际需要多少卡路里吗？
如果你想知道每天该吃多少热量，网上或减肥App上简单输入你的年龄、体重、活动量，用计算公式就能自动估算出数值。
但这仅仅是一个「估计」值而已，不一定准确，可能会高估，也并未考量到每个人个体差异、肠道吸收程度等因素。
吃很少不代表就会变瘦，营养师分析2 种常见情况：
为了瘦下来，有些人会进行非常严格的热量限制，采用不健康或错误的方式，在短时间来看似乎非常有效，但若一直持续下去，减重成效会越来越不好。
主要是因为，体重下降又上升，这个过程不断重复，就好像溜溜球一样。
也就是所谓的溜溜球效应(yo-yo effect)，只要稍微多吃一点就会复胖，减肥变得越来越困难。
重点：减去的体重大多都是肌肉，而不是脂肪，这会导致基础代谢率下降，形成一种恶性循环。
瘦身对策：
- 多吃一点，不要吃太少。长期饥饿会影响激素平衡，增加大脑对高糖、高脂食物的渴望，所以不要过度限制热量、营养素摄取，肉、饭、菜都要均衡吃。
- 避免高热量、高脂肪及加工食物。
- 每周搭配至少150 分钟的规律运动，可以降低体脂肪、维持肌肉量，有助于促进新陈代谢。
大家经常会「低估」自己吃了多少卡路里。
研究发现，体重正常的人可能会少估10～30%，在肥胖者身上更严重，热量可能会低估20～50%，进而产生「吃很少」的错觉。
- 误以为：自己才吃1200 卡
- 实际上：每天吃了2400 卡
当热量摄取超过身体的需要，多余的热量才会转变成脂肪，囤积在腹部、大腿和手臂等身体各处。
重点：感觉没有吃多少，实际热量摄取却超标，代表你在食物选择上有些盲点，吃太多精制，没有饱足感，低纤维的食物，如面包，面条，蛋糕，粉条等。
此外，营养标示上的卡路里也不见得百分之百精确。
台湾、日本和美国的营养标示都容许20% 误差值，也就是说，一个便当标示上写600 卡，实际上可能有720卡。
瘦身对策
- 多吃未精制的「原型食物」，体积大、加工程度少、营养素保留程度高，比较能提供饱足感。
- 除了用蔬菜来补充纤维，主食也要替换成纤维含量丰富的糙米、五谷米、燕麦、地瓜、马铃薯等。
选择一种能长期维持下去的饮食，心态上不要着急，慢慢调整，配合自己的步调，用最舒服的方式完成每一个小目标。
如果你正在努力尝试瘦身，却不知道什么样的方式适合你，强烈建议寻求营养师的协助，可以帮助你分析问题点，制定出个性化的饮食计划，能持续减肥，且不会对健康产生负面影响。
感谢你的阅读，祝你生活更健康，身体更棒！
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