在日常生活里，大家常说“民以食为天”，吃什么、怎么吃可太重要啦！有句话讲“没有不好的食物，只有不好的膳食”，这意味着同样的食物，不同搭配会给我们的身体带来不一样的影响。那到底怎样搭配一日三餐，才能让我们吃得健康、身体棒棒呢？现在就让我们来一探究竟吧！
首先，我们得了解人体需要的营养元素都有哪些，以及它们各自有着怎样的功能。
第一个是水，水可是生命之源呀，它对于我们的身体非常重要。水能够维持细胞的正常形态，让新陈代谢顺利进行，帮助我们的身体排出废物，还能散发热量、调节体温呢。
再来说说蛋白质，它是构成我们身体组织和修补损伤的基础材料，就像盖房子的砖块一样重要。蛋白质还负责维持身体正常的新陈代谢，帮助各种物质在体内输送，让身体的渗透压和体液保持平衡。另外，身体里那些起催化和调节作用的酶，很多也是由蛋白质构成的呢。
脂肪也是人体不可或缺的一部分，它是组成人体组织细胞的重要成分。脂肪的主要作用是给我们的身体提供和储存热能，帮助我们保持体温。而且脂肪还是脂溶性维生素的溶剂，能让食物在消化道里停留更长时间，有利于各种营养素的消化和吸收。
碳水化合物是我们获取能量的主要来源，能给身体提供动力，帮助构成组织和细胞，还对维持脑细胞的正常功能起着关键作用。
维生素虽然需要的量不多，但也是维持人体生命活动必不可少的有机物质，更是保持身体健康的重要活性物质。它们主要参与身体的代谢调节，让身体的各项机能正常运转。
矿物质也是人体的重要组成部分，像钙、磷、铁、锌、铜等都是常见的矿物质。矿物质的作用包括维持细胞内外液的组成、保持机体的酸碱平衡、让神经肌肉保持兴奋性，以及维持细胞膜正常的通透性。
最后是膳食纤维，它能够改善大肠功能、调节血糖生成反应、降低胆固醇水平，还能增加胃部的饱腹感，对我们的健康好处多多。
了解了人体所需的营养元素，接下来看看我国居民的膳食结构有什么特点和问题。目前，世界上主要有四种膳食结构类型。
第一种是东方膳食模式，这种模式以植物性食物为主，动物性食物为辅。这样的饮食结构可能会导致蛋白质和能量营养不良的问题。
第二种是西方膳食模式，它刚好相反，以动物性食物为主，植物性食物为辅。这种膳食模式容易引起肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩导致的慢性疾病。
第三种是日本膳食模式，它是一种动植物食物比较平衡的膳食结构，既保留了东方膳食的特点，又吸收了西方膳食的优点，整体来说膳食结构比较合理。
第四种是地中海膳食模式，之所以叫这个名字，是因为这是居住在地中海地区居民特有的膳食结构。这种膳食富含植物性食物，主要用橄榄油作为食用油，饱和脂肪酸摄入量低，不饱和脂肪摄入量高，而且膳食中含有大量的复合碳水化合物，蔬菜、水果的摄入量也比较高。
那我国的膳食结构呢，目前比较偏向东方膳食模式，我们常常吃精细的白面条、白米饭、白馒头作为主食，这样一来碳水化合物的摄入量就比较多。而且因为食物太过精细，导致膳食纤维的含量不足。
第四次全国营养调查发现，我国居民在饮食方面存在一些问题，比如奶类、豆制品的摄入量过低，导致蛋白质摄入不足；铁、维生素 A 等微量营养素缺乏；蔬菜水果的摄入量也没有达到应有的标准。
既然发现了问题，那我们就得想办法解决。根据国家卫健委最新发布的《中国公民健康素养——基本知识与技能》（2024 版），食物可以分成谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼奶蛋类、大豆和坚果类，还有烹调用油盐这五类。建议大家平均每天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上。
具体来说，谷薯类食物是我国居民传统膳食的主体，也是膳食能量的主要来源。不过要注意粗细搭配，不要吃太多，成年人每天摄入 200 - 300 克谷薯类食物比较合适。
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，大家要保证每餐都有蔬菜，每天都吃水果。成年人每天要吃 300 - 500 克蔬菜，其中深色蔬菜要占一半，水果要吃 200 - 350 克。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和矿物质等，不过要适量摄入，成年人平均每天摄入 120 - 200 克的动物性食物就行，也可以按周来控制总量。
在日常生活中，我们要做到膳食平衡、食物多样，还要保持三餐规律、饮食有节制。早餐提供的能量应占全天总能量的 25% - 30%，午餐占 30% - 40%，晚餐占 30% - 35%。
此外，我们的膳食要清淡，要减少盐、油、糖的摄入，吃合格的碘盐。长期盐摄入过多，会增加患高血压、脑卒中、胃癌等疾病的风险。
还有很重要的一点，就是要提倡每天食用奶类、大豆类及其制品，适量吃一些坚果。
那么，一日三餐具体应该怎么吃才能越来越健康呢？
总的来讲，一日三餐的搭配，其实就是碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、脂肪等的合理组合。对应到我们的日常生活中，就是主食（提供碳水化合物）、蔬菜水果（提供膳食纤维、维生素等）、肉蛋奶（提供蛋白质）等的巧妙搭配。
就像《中国居民膳食指南（2022）》里展示的那样，有很多谷薯类食物，比如玉米、全麦面包、红薯、土豆等，这些都是我们的主食。吃的时候要注意粗细搭配，比如早上可以吃玉米这样的粗粮，中午可以吃面条这样的精细食物。
蔬菜和水果的话，大家要记得每天吃够量。
对于动物性食物，有些人特别爱吃肉，容易营养过剩；有些人不爱吃肉，又容易营养不良。所以大家要注意适量摄入，不用每天都吃，可以以周为单位来安排，数量合适就行。
从调查数据来看，奶制品和豆制品的摄入量是不足的。所以大家要把奶制品和豆制品加入到自己的饮食习惯中。比如早上可以喝一杯奶、豆浆或者八宝粥，都是非常不错的选择。
在烹饪方式上，油盐的用量要控制好，选择清淡不油腻的方式，蒸或者煮都是很好的选择。
每天的饮食安排，大家都可以对照一下这些建议，合理搭配，这样坚持下去，身体就会越来越健康！
总之，合理的膳食搭配公式就是：粗细搭配的碳水化合物加上足量的膳食纤维、维生素，再加上适量的蛋白质。按照这样的搭配来吃，身体一定会越来越健康，让我们一起为健康饮食加油吧！
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