如何化解考前压力,考前压力大如何调整心态

首页 > 生活 > 作者:YD1662024-07-20 16:28:46

随着中、高考临近,每一位家长和考生都绷紧了弦,由于压力过大,一些学生出现了不同程度的焦虑、紧张、烦躁等心理问题,这让家长们很是着急。记者从第904医院了解到,最近心理咨询的门诊数量激增,如何应对大考前的压力,成了许多学生眼下的头号难题。

疫情让今年的考前心理咨询异常“火爆”

“虽然往年这个时候也是考前心理咨询的‘旺季’,但今年的疫情让许多学生的考前焦虑问题非常突出,我们近一个月来心理咨询门诊量达到了200多人次。”第904医院青少年儿童心理中心主任程祺从事青少年临床心理工作十余年,研究方向之一就是压力管理,每年都会接诊大量的考试焦虑及其他情绪问题的学生。

程祺告诉记者,今年因为疫情原因,学生们度过了一个超长的寒假,很多学生出现上网课难以进入状态、独自在家控制不住玩游戏、复学后适应困难等新问题。随着中、高考的临近,更多学生在心理压力之下产生紧张、焦虑、抑郁情绪,并表现为头晕、心慌、手抖、腹痛等身体不舒服的各种反应。

引导孩子找到学习的“发动机”

“我就是不想再去上学了。”15岁的小陈是一名初三学生,成绩在校内一直名列前茅,此次开学一个月后面临期中考试,突然不愿去上学,家长一提上学他就放声大哭。程祺在和他交流之后发现,原来小陈寒假里上网课的效率很差,开学后就发现自己的学习成绩在班上排不到第一名,接受不了这个现实,以至于不敢去参加期中考试,不敢去上学,父母怎么劝都没用。

“小陈学习的动力来源于外界,这样情况的学生很多。他们非常在乎外界所回馈给他的信息,比如说别人的评价,而不是来源于内在,没有自己想要追求的目标。”程祺说,学习的动机就是学生的发动机,这个发动机决定了他们能跑多久,家长需要引导孩子有自己的目标,有了自己明确的一个目标,他才会有充足的动力维持、完成高中三年旷日持久的长跑。后期,程祺通过帮助小陈进行心理动机的建设,找到他自己想要的未来的样子,解决了他动力不足的问题,恢复了学业。

正确的策略能很好缓解考试焦虑

18岁的小周是省重点高中高三学生,平均成绩一直是班上前10名,可最近几次考试一次比一次差,甚至在考试时还出现了心慌、手抖和头晕的现象。程祺在和她交流后发现,原来是上个月模拟考试小姑娘数学考得不好,低于班级平均分,从那之后她一到考数学就非常紧张,考试的过程会心慌手抖,以至于卷子都不能做完。

“这就是典型的考试焦虑了。”程祺说,回顾以前的情况,她各学科中数学确实弱一些,但是只要调整好状态是能考过平均分的,小周和许多来咨询的学生一样,焦虑的根源就在对自己的能力定位和应对策略上。

程祺以历年高校录取分数为证,告诉小周一门课考不好并不影响考上重点大学。同时程祺建议小周调整复习和考试的策略,数学考试中放弃最难的综合题,提高基础题的正确率。通过心态和答题策略调整,她很好地解决了考数学过度紧张的问题,二模比一模总分提高了30多分。

性格敏感造成的焦虑易被忽视

“我再也不想去上学了!”小林是一名初三学生,成绩在班上前几名,但最近的其中考试她的成绩突然大幅下降,甚至出现了用小刀划手腕的行为。在和小林交流后程祺发现,原来小林喜欢的男生和自己的闺蜜分别考了年级第一和第二名,班上的同学都说那个男生和她分开后,和她闺蜜在一起成绩越来越好。她感觉很崩溃,和周围同学也相处不好,深受困扰。

“小林的性格过于敏感,就出现了人际交往方面的困扰,以致影响到学习。”程祺表示,这样情况的孩子并不少,主要原因还是他们的气质和性格,这一块家长经常忽视,这对学业同样有很大影响。就像车子在行驶过程中可能会擦碰,如果性格好,并不会太在意;如果抗压能力差,遇到这种情况会影响状态,甚至心理崩溃。

程祺针对她的人际关系敏感等问题进行心理治疗,并使用情感稳定剂控制其情绪不稳和自伤行为。小林最终能够正视自身的问题,恢复了学业。

锻炼孩子的情绪“肌肉”

考试压力之下其实隐藏着很多学生心理健康方面的问题。那么在校学生如何调节减压呢?程祺说,家长要帮助安排好孩子的生活作息,饮食、睡眠、闲聊当中都有科学。饮食平常要注意营养均衡,可以喝一点含糖的饮料,不仅能够迅速给大脑提供营养,还能愉悦心情。从医学角度出发,睡眠不能少于4个小时,一天睡眠不好不会影响健康,但如果连续一周以上就需要看医生了。另外在考前,家长不要过多聊有关学习的话题,可以聊聊国际新闻、生活中的趣事等等,这样能够很好地帮助孩子减压。

而更高级的方法是修炼孩子的情绪控制能力,也就是锻炼他们的情绪“肌肉”。一共有三类方法。

第一类是在一天中拿出一些空余时间,自己寻找一些能够有效放松精神的方法,哪怕是发个呆也好。

第二类是运动,特别是有氧运动,运动的时候可以增加多巴胺的分泌,在神经递质上来说是一种快乐魔咒。所以运动好对身心都有好处,一举两得。

第三类是积极暗示,比如记成功日记。“这个每天都要记,哪怕只有一句话。”程祺说,已经做到的事情能够鼓励孩子,在他感觉比较沮丧的时候,看这个能够帮他摆脱情绪困扰。

“我们都知道高考和中考对孩子很重要。”程祺说,但不应该只看作是一次考试,这也是对孩子心理的一个全方面锻炼。

王之辉 汤怡晨

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