最近,山河无恙、春暖花开,这样的季节里,除了让你心旷神怡,但是还会皮肤又干又痒~眼睛又干又涩~
这可能是身体提醒你缺乏维生素A了。提起维生素A,想必大家都不陌生。它是人体必需的微量营养素,对维持正常视觉、增强免疫功能、促进骨骼和牙齿的正常发育、促进生长等,都起着至关重要的作用。
如果长期缺乏维生素A,可能会出现以下症状:
● 眼:最早出现的症状可能是对光线较暗环境的适应能力下降,严重者可导致夜盲症。此外,干眼症也是维生素A缺乏的常见病,表现为眼部不适、发干、烧灼感、畏光、流泪等。维生素A缺乏严重时,干眼症进一步发展恶化可致失明。
●皮肤:主要表现为皮肤干燥、脱屑、粗糙、瘙痒、丘疹等。
● 骨骼、牙齿:儿童缺乏维生素A可导致骨组织停止生长,发育迟缓,牙齿生长延缓,易发生龋齿。
●免疫功能:可使机体细胞免疫功能降低,防御功能减弱,呼吸道、胃肠道、泌尿生殖系统容易感染。
如果出现以上症状,应前往医院进行血生化检查,来判断是否缺乏维生素A。若结果提示维生素A缺乏,应在医生指导下科学进行补充,否则有些损害难以逆转。
吃这些食物,不愁缺维生素A
日常生活中,还可以通过以下食物进行食补:
动物性食物:动物肝脏;鱼;禽;肉类;奶类(主要是全脂奶及其制品);蛋类(主要是蛋黄)等,都富含丰富的维生素A。
植物性食物:一些深色的蔬菜,如西蓝花、菠菜、油菜、胡萝卜、番茄、红薯等;还有红色和黄色的水果,如柑橘类、芒果、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等,都富含丰富的胡萝卜素。
等等,我要的是维生素A,怎么胡萝卜素乱入了?
维生素A属于脂溶性维生素,只存在于动物体内;而植物体内含有的是胡萝卜素,被人体摄入后,可在体内将胡萝卜素转化为维生素A。
由于胡萝卜素在体内不能百分百的转化为维生素A,一般来说,1μg胡萝卜素可转化为0.167μg维生素A,所以动物性食品的维生素A利用率要比植物性食品高得多。
维生素A并非“多多益善”
既然缺乏维生素A如此严重,贴心的小编又为我们准备了富含维生素A的食物清单,那就照着上面拼命吃,尤其是动物性食物,再加上维生素A补充剂,这就没问题了吧?
且慢!
虽然维生素A对于人体非常重要,但若摄取过量,则会导致中毒,可能导致胃痛、腹泻、呕吐、头痛、肝脏肥大等症状。
纳尼?
维生素分为水溶性和脂溶性。像维生素B、C这种的,属于水溶性维生素,过量会被尿液排出,多数情况下不会给人体带来什么严重的后果。比如B族维生素补充剂,即使剂量超过日常膳食摄入量,也还是比较安全的。
而维生素A属于脂溶性维生素,只能溶于脂肪而不能溶于水,所以在人体内容易蓄积,如果长时间大量补充,很难快速排出,更容易中毒。
维生素A需要额外补充吗?
我国成年人维生素A的推荐摄入量为:男性800 μg/d,女性700 μg/d。成人一次或短期内摄入150000μg或更多,就可能会出现急性毒副作用。
如果大家觉得这个数字比较抽象,咱们再来看看常见的100g食物中,含有多少维生素A(植物性食物已将胡萝卜素按比例换算为维生素A):
● 羊肝:20972μg;鸡肝:10414μg;猪肝:4972μg;奶油:1042μg。
●芒果:1342μg;西兰花:1202μg;胡萝卜:668μg;菠菜:487μg;苋菜:352μg;生菜:298μg;小白菜:280μg;橘子:277μg。
发现没有,基本上一根胡萝卜,就把一天所需的维生素A含量涵盖的差不多了,再随便吃点其他东西,绝对不用担心摄入不够。
只要是正常吃饭,一般来说不会缺乏维生素A,不用额外补充。
富含维生素A含量较高的动物性食物,也要适量食用,否则也会导致维生素A中毒。
值得一提的是,只有当机体有需要时,人体才会将胡萝卜素转换成维生素A,这个特点使胡萝卜素成为维生素A的一个安全来源,不会因过量摄入,而造成维生素A累积中毒。
对人体而言,需要的营养成分都是适量的,多了不好,少了也不好。健康人只要每天正常吃饭,营养均衡就够了,补充剂能不吃就不吃,这也不是啥“多多益善”的东西。