二、锻炼胸部和手臂
1.进行哑铃卧推以锻炼胸肌。仰卧在健身凳或其他平坦的表面上。将哑铃举到胸前，将它们分开与肩同宽，手掌相对。旋转手臂，使手掌朝外，前臂和上臂形成 90 度角。呼气时用胸部肌肉将哑铃向上推。将手臂锁定在推力的顶部，然后呼吸一秒钟。吸气时慢慢降低重量。
2.尝试单臂肩部推举来锻炼肱三头肌。站立时双腿分开不到肩宽。将哑铃放在身体两侧。举起一个哑铃，使其与肩膀平齐，手掌朝外——这是您的起始位置。呼气并向上推哑铃，使手臂完全伸展。暂停一秒钟，然后放下哑铃。重复 8 到 10 次，然后换臂。重复 3 组。
3.进行直立划船以塑造您的背部。站立，双腿分开与肩同宽。每只手握住哑铃，手掌朝向大腿。保持背部挺直，手臂在肘部略微弯曲。呼气时将哑铃举到肩膀上，使它们尽可能靠近您的身体两侧。举重时将肘部保持在前臂上方，并将哑铃尽可能靠近下巴。握住哑铃一秒钟，然后吸气，慢慢放下哑铃。
4.做一个倾斜俯卧撑。站在长凳或高架平台前。将双手放在长凳或平台上，双手分开略高于肩宽。将双脚向后移动，使身体向后挺直，手臂从平台上伸直。保持身体挺直，慢慢将自己降低到平台或长凳的边缘。然后将身体向后推，直到手臂伸展。
三、塑造你的背部肌肉
1.做引体向上。握住引体向上杠铃，手掌朝外，双臂分开略近于肩宽。你的手臂应该完全伸展在你上方，你的躯干应该尽可能伸直。呼气，将身体向上拉，直到头部与杠铃齐平。保持这个姿势，肱二头肌稍微挤压，然后呼气，慢慢地将自己放回起始位置。
