不久之前，在一次夜跑结束后，我回到家里坐在沙发上刷微博休息。好巧不巧的是，我刷到了一个朋友刚发的动态。他发了一张自己夜跑的数据图。
他跑了10.02公里，用时1:09:25，平均配速6分55秒。了解跑步的跑友都知道，对于减肥跑者，配速的意义并不大。然而在我看到了他的步幅和步频之后，我吓了一跳。
我的这个朋友，身高181cm，体重在几年前就突破了200斤，毫无疑问是一名大体重跑者。但他的步频只有144，步幅则有99cm。典型的低步频，大步幅，这是很容易受伤的。
所以我给他留言写道：“你步频太低啦，容易受伤，试试慢慢提高一下步频。”十几分钟后，这位朋友回复了我。
“爷腿长。”。嘿，你赢了。
为什么低步频、大步幅很容易导致伤病？在我们跑步时，膝盖所承受的重量大概是我们体重的8倍，再加上超重，膝盖和关节承受如此大的压力，久而久之就会不堪重负。
如果步幅过大，那么足部与地面的接触时间就会变长，这就会导致膝盖等关节和肌肉要支撑人体更长的时间，也就承受了更大的压力。而承受的压力大了，就会引发关节炎症的发生，膝盖的磨损也更大。
另外，步幅过大，还会产生明显的刹车效应。所谓刹车效应，指的是脚步过于前伸，脚跟着地，髋部、膝盖和身体的核心就会在落脚点之后，这样就会产生与向前跑动相反的作用力。
步幅越大，刹车效应越明显。本来大体重减肥跑者的心肺能力和肌肉耐力就不强，这样一来跑得就更费劲了。而跑步时长的缩短，也会影响减肥的效果，可以说，大步幅、低步频的负面影响是多方面的。
所以，大体重跑者，最应该做的就是缩小步幅，提高步频。男性最好在180以上，女性则要在190以上。如果还能提高的话，那会更好。
02
大概是胖子总能吸引胖子，我身边的朋友，大多都是以减肥为目的开始跑步。这位朋友，在开始跑步后，非常勤奋，几乎是每天都跑，要不就是跑一休一，坚持的很好。
但结果却不太好。在跑了一个多月之后，他在微信上问我：“我跑步一个多月了，也控制饮食了，怎么就是不瘦啊？”
我问他有关注过心率吗，他说没有。这位朋友每晚都会晒出自己的跑步数据，我也每次都会看，跑得是越来越快。从最开始的7分配速已经上升到了5分半的配速。
问题的答案似乎已经显而易见了。5分半的配速，很大概率是因为他的心率超过了最佳减脂区间，所以减肥的效果不好。于是我对这位朋友说，如果真的感觉自己可以坚持下来，可以买个带心率检测功能的手环或者跑表，跑步时间长了总会用到。这样可以监测一下心率，心率高了就要慢点，否则不利于减脂。
