一地鸡毛才是生活的本质，我们越是努力追寻幸福，就越会深陷其中，只有采取有效行动，才能获得持久的幸福和满足。
作者：路斯·哈里斯
来源：心理学与阅读（ID：gh_2c85cd8205bd）原创首发，转载请联系授权。本文内容摘编自《幸福的陷阱（原书第2版）》由机械工业出版社出版。
生而为人，伤痕累累。
在短暂逗留于这个星球的时光里，我们都将经历很多神奇、美妙和欢乐的感觉，也会体验很多焦虑、恐惧和绝望的感受。我们都将体会爱、联结和友情的“高峰”时刻，也会有了然孤独、被拒绝和丧失的“低谷”时分。我们都将品味成功、胜利和成就的喜悦，也会承受失败、挫败和失望的痛苦。
换言之，人生艰难。只要活得足够长，我们就必然经历各种伤痛、压力和苦难。问题在于，绝大多数人都不知道如何有效地应对这种现实。我们对幸福孜孜以求，却通常无功而返；即便有所斩获，往往也转瞬即逝，徒增不满和渴求。
那么，为何幸福那么难？我很高兴你这么问。本书的写作基于大量的科学研究，这些研究表明：我们都很容易陷入一种危害巨大的心理陷阱。我们终其一生都执着于很多关于幸福的无益观念，而这些观念广为流传，理由是“每个人都信以为真”。同时，这些观念似乎挺有道理，正因如此，我们会从浩如烟海的自助书籍和文章中反复读到它们。但不幸的是，这些误导性的观念很容易引发一种恶性循环，深陷其中的人们越是竭力追求幸福，就越是苦不堪言。而且，这种心理陷阱往往深藏不露，我们常常会浑然不觉地跌落其中。
— 01 —
幸福是不是人生的常态
生活是不公平的。有的人经历了恐怖的童年，遭到照顾者的虐待、忽视或抛弃；也有的人在充满爱意和支持的家庭环境中成长起来。有的人生活在极度贫困或是暴力犯罪肆虐的地区，或是生活在战争地区、监狱、难民营；也有的人生活在条件优越、设施便利的环境中。有的人身染沉疴、身受重伤或是残障失能；也有的人身体很健康。有的人很容易获得优质的食物、教育、司法资源、医疗资源、福利、旅游服务、娱乐服务和就业机会；也有的人被剥夺了大部分甚至全部这些机会。还有的人仅仅是因为肤色、宗教、性别、政治或性取向，就长期遭到偏见、歧视和迫害。
在这个世界上的所有国家，每个社会中最没有权利的阶层和最有特权的阶层之间都存在着巨大的鸿沟。然而，这条鸿沟两边的人们却都是人类同胞，因而有很多共同点，比如这个共通的事实：无论我们属于特权阶层还是弱势群体，我们都很难幸免于心理折磨。
逛书店时，你会发现自助书籍区域一直在扩张，书的内容更是包罗万象，涵盖抑郁、焦虑、愤怒、离婚、人际关系、成瘾、创伤、低自尊、孤独、悲伤、压力和自卑；只要能说出名称，总有一本书等着你。同时，在过去的每一年中，心理学家、教练、咨询师和治疗师的数量都在与日俱增——医生的开药量也在增加。广播电视、报纸期刊、播客和社交媒体上也充斥着各路“专家”关于改善生活的喋喋不休的建议。但是，即便有了所有这些支持和建议，人类的痛苦却有增无减！
统计数据触目惊心，世界卫生组织（WHO）指出，抑郁症是全球患病人数最多、医疗花费最高和最令人虚弱的疾病之一。在过去的每一年，都有1/10的成年人罹患临床抑郁症，1/5的成年人在生命中的某个时刻饱受抑郁之苦，还有超过1/3的成年人在某个人生阶段罹患焦虑障碍。而且，有1/4的成年人会在某个人生阶段吸毒或酗酒。（仅在美国，目前就有超过1400万人酗酒！）
所有这些数据中最令人震惊的是：每两人就有一人在生命中的某个时刻认真考虑自*，而且会用两周或更长的时间和自*观念展开搏斗。更可怕的是，每十人就有一人尝试自*！（幸好只有极少数人自*成功。）请花时间思考这些数据，想想你的家人、朋友和同事中几乎有一半人在生命中的某个阶段完全被痛苦吞噬，以至于认真考虑自*—其中有十分之一的人真的尝试了！
然后，让我们来看看所有那些不算“心理障碍”却令人十分痛苦的情况：工作压力、业绩焦虑、孤独、关系冲突、疾病、离婚、丧亲、身体受伤、衰老、贫穷、种族歧视、性别歧视、霸凌、存在性焦虑、自我怀疑、不安全感、害怕失败、完美主义、低自尊、“中年危机”、“替身综合征”、嫉妒、对丧失的恐惧、缺乏人生方向等，这些情况真是不胜枚举。
显然，持续的幸福并不是人生常态！这自然引发了一个问题：幸福为何这么难？
— 02 —
幸福为何那么难？
为觅得答案，我们需要回溯到30万年前。对石器时代的人类祖先来说，生活相当危险，他们每天都要面对恶狼、剑齿虎、长毛猛犸象、敌对部族、恶劣天气、食物短缺和洞穴熊的出没，这些还只是环境中的一小部分危险。于是，石器时代的人类祖先想要生存，他们的头脑就需要不断搜寻有可能对自己身心造成伤害的一切事物！如果头脑不擅此道……他们可能会在年少时就死去。因此，我们的祖先越是擅长预见和回避危险，就越能活得长久，并且繁衍更多的后代。
在一代又一代的传承中，人类的头脑变得越来越善于注意、预测和回避危险。所以在30万年后的今天，我们的现代头脑才会持续关注、评估和判断遇到的每件事：它是好还是坏？是安全还是危险？是有害还是有益？但是，时至今日，我们的头脑接到的报警已经不再是来自豺狼虎豹，而是有关失业、被拒绝、超速罚单、在公众场合的尴尬、罹患癌症以及无数其他的麻烦事。结果，我们经常杞人忧天，很难放宽心。
远古人类想要生存，还要满足一项至关重要的条件，就是必须从属某个集体。人类祖先非常清楚这一点，如果你遭到所在部落的驱逐，恶狼很快就会找上你。那么，我们的头脑如何保护我们不被集体排斥？正是通过不断将自己和部落的其他成员进行比较：我这么做合适吗？我这么做正确吗？我是否做出了足够大的贡献？我做得是否和别人一样好？我做了什么事可能让我遭到排挤？
这些是不是听起来很耳熟？我们的头脑一直在向我们发送有关被拒绝的警告，还会将我们和社会中的其他人进行比较。难怪我们花费那么多精力担心自己是否被人喜欢！难怪我们的自我评价忽高忽低，因为不能符合某个标准而自我贬低。随便翻看报刊、打开电视或社交媒体，我们就会立刻发现一大群看起来比自己更加聪明、富有、苗条、性感、有名、有权或更成功的人。然后，我们就将自己和媒体制造出的这些富有魅力的人物做比较，感觉自己低人一等，对自己深表失望。更有甚者，头脑还能凭空想象出一个自己希望成为的完美人物，然后将真实的自己和那个无法企及的标准形象进行比较！我们又何尝有半分胜算？每一次都会以深受挫败来收场！
而且，几乎在全世界和不同历史时期的人类社会中，人们普遍信奉的成功之道就是：赢得更多，变得更好！你的武器越先进，就能捕*更多猎物；你的食物储备越充足，就越能在食物短缺时幸存；你的藏身之处越牢靠，就越能远离危险和确保安全；你的子孙后代越多，他们长大成人的概率就越大。难怪我们的头脑孜孜以求“更多和更好”：更多的钱，更好的工作，更高的地位，更棒的身体，更多的爱和更好的伴侣。一旦如愿以偿，拥有更多的钱、豪车和更好的工作，我们确实会感到满足，但这种满足不过是在须臾之间。迟早（通常很快），我们会继续新一轮的追逐：赢得更多，变得更好！
总而言之，我们全都必然遭受心理痛苦：比较、评估和批评自己；关注自己缺乏的东西；迅速厌倦得到的一切；想象在现实中绝大多数不会发生的各种可怕情景。这样看来，幸福这么难就不足为奇了！
雪上加霜的是，很多有关幸福的“常识”都是不准确的、有误导的或者是错误的，如果你深信这些观念，必然会陷入痛苦和悲惨的境地。下面，让我们看看最常见的两种关于幸福的迷思。
迷思1：幸福是我们的自然状态
很多人认为幸福是“我们的自然状态”，但上面提到的统计数据已经非常清晰地表明事实绝非如此。人类的自然状态是体验一种持续变化的情绪流——有快乐亦有痛苦——这种变化取决于一天中你所处的地点、你所做的事情和发生的事情。我们的情感、情绪和身体感受如同天气一般，时刻都在变化。我们不能指望一年四季每时每刻都阳光普照、和煦温暖，所以也不能期待自己一整天都感到幸福和快乐。如果我们过的是完整的生活，就将体验生而为人的全部情绪：既有爱、欢乐和好奇这些愉快的情绪，也有悲伤、愤怒和恐惧这些痛苦的情绪。一切情绪都是生而为人最正常和自然的组成部分。
迷思2：如果不幸福，就是有缺陷
根据迷思1的逻辑，西方社会普遍将心理痛苦视为异常。心理痛苦被看成弱点或疾病，表明头脑出错了或是有缺陷。一方面，我们不可避免地会体验到痛苦的想法和感觉；另一方面，我们又会经常为此感到羞愧和尴尬，批评自己软弱、愚蠢或是不够成熟。
ACT则是基于一种截然不同的假设：如果你不幸福，你就是正常的。我们需要面对现实：生活艰难，充满挑战；一直觉得幸福才很奇怪。生活中有很多事情让我们感到有意义，但随之而来的是各种各样的丰富情绪体验——喜忧参半。以亲密关系为例，关系进展顺利时，我们会有爱和欢乐的美妙感觉。但我们迟早会遇到冲突，会感到失望和沮丧，即便是最好的关系也概莫能外。（“完美”的关系并不存在。）
我们要做的一切富有意义的事情都遵循同样的规律，无论是开创事业、养育子女还是健身塑形。尽管这些有意义的事常常令人兴奋和热情，但它们也不可避免地会引发压力和焦虑。因此，如果人们认同了迷思2，就会面临大麻烦，因为假如你对一些不适感的出现毫无心理准备，那你肯定难以创造一种更加美好的生活。（好消息是，你很快将学会如何用全新的方式回应不适感，从而减轻它们对你的冲击和支配。）
— 03 —
“幸福”究竟为何物？
芸芸众生都渴望幸福、追寻幸福，都在为幸福而奋斗。然而，“幸福”究竟为何物？如果你向大多数人询问这个问题，他们很可能回答说，“幸福就是感觉良好”：那是一种愉快、高兴或满意的感觉。古希腊人有一个专门的词，形容那种追求幸福感的生活：“希德蒙尼娅”（hedemonia），这正是“享乐主义”（hedonism）这个词的来源。我们都很享受快乐的感觉，
寻欢作乐毫不为奇。但是，这种幸福的感觉和人类的所有情绪一样，都会稍纵即逝、来而复去，无论如何竭力抓取，我们都很难让这些幸福的感觉绵延不断。我们会发现，终其一生追寻“感觉良好”，长期下来反而令人深感不满。事实上，研究表明，我们越是竭力追逐快乐和回避不适感，就越可能遭受焦虑和抑郁之苦。
不过，“幸福”还有另一种迥然不同的含义，它是指“一种丰富、充实和有意义的生活体验”。一旦我们澄清了生活立场并开启相应的行动——用我们真正渴望成为的理想自我的方式行动，投入我们深以为然的重要之事，朝我们认为值得的方向前进—那么，我们就能为生活“注入”某种意义和使命，我们会感觉到自己活得深刻而富有意义。这种感觉不会转瞬即逝，我们会强烈地感觉到自己在好好生活！古希腊语用“幸福”（eudemonia）这个词描述这种体验，这个词现在常被译作“繁盛”或“心花怒放”（flourishing）。这样生活时，我们肯定有很多愉快的感觉，同时也会有很多悲伤、焦虑和内疚之类的困难感觉（正如我提到的，如果我们过着完整的生活，就将经历生而为人的全部情绪）。
你肯定猜到这本书选择的是“幸福”的第二种含义，而不是第一种。当然，我们所有人都想要“感觉良好”，也完全可以充分享受生活中的美好感觉。但是，如果想要一直“感觉良好”，我们就注定会失败。
真相是：人生艰难。我们无法逃避这个现实。你我迟早都会日渐虚弱、经历生老病死；迟早都会因遭到拒绝、与爱的人分离或死亡而丧失重要关系；我们迟早都会面临危机、深感绝望和落入惨败。换言之，无论是上述哪种情况，我们终将体验大量的痛苦想法和感觉。
好消息在于，尽管无法回避这些痛苦，我们却能学习如何更好地应对痛苦——从中“脱钩”，超越痛苦，创造一种值得过的生活。本书将会教你一些简单有效的技能，帮助你迅速削弱痛苦的想法、感觉、情绪、身体感受和回忆带来的冲击。你将学会如何耗尽它们的力量，让它们无法再阻止或击溃你；你也将学会如何允许它们自由来去而不被卷走；你还将学会如何创造一种丰富而有意义的生活—无论你经历过什么，也无论你面临着什么—如此一来，你就能产生一种深刻的活力感和满足感。
请暂停片刻，留意你的头脑对于上述说法的反应。
你的头脑反应是积极、热情、兴奋、充满希望和乐观的吗？如果是的话，就请享受这种状态，但不要执着，因为，我们稍后就会发现，执着于愉快的想法和感觉将会制造各种问题。
或许你的头脑对我的这些说法持有怀疑或悲观的态度，比如它会说“这些对我没用”或是“我不相信，纯属胡扯”。如果是这样，你就需要承认这些想法的出现是很自然的；这说明你的头脑正在正常运转，它试图保护你，让你远离可能令你不适和痛苦的事。这是怎么回事？试想你投入大量的时间、努力和精力阅读这本书，并在生活中实践，结果发现根本没用，那你肯定会感到十分痛苦，是不是？所以，你的头脑为了尽力帮你避免这种痛苦，才会不断和你说上面的话。在阅读本书的过程中，你最好能有心理准备，头脑将会花样百出地继续为你“保驾护航”。因此，我希望你在面临这种情况时能想起以下两点：
（1）这种情况完全正常，所有人的头脑都会这么做。
（2）你的头脑并不是想给你添堵，它只是在尽力为你“保驾护航”，想要帮你避免一些痛苦。
— 04 —
前方之旅
阅读本书如同开启一段异国之旅：沿途有很多新奇的风物，也有似曾相识却又有微妙不同的景色。你有时会感觉很有挑战、应接不暇，也有时会觉得莫名激动、兴味盎然。我建议你从容地投入旅程，而不是迫不及待向前冲，别忘了，尽情享受才最美妙。当你发现新鲜刺激、非同寻常的风景时，不妨暂停片刻，深入探索，从中学习，多多益善。毕竟，创造值得过的生活是一项重要的事业，请你从容不迫地体验这趟旅程。
— END —
第2版有何新颖之处？
当我准备开始写这本书的第2版时（距离第1版已过去16年），我本以为可以很快完成，只做一些微小的调整就行。但是，我很快发现这本书需要从头到尾彻底“翻新”。最终完成这项任务时，我很惊讶地发现有超过一半的全新内容！我认为，这些新内容正好反映了我过去多年在思考、谈论和实践ACT方面发生的巨大变化。
在这些变化中，我增加了大量崭新的工具、技巧和练习；提供了有关情绪的本质和目的（以及如何改善麻木情绪）的新信息；设立了很多新的主题和章节，包括如何打破坏习惯、克服拖延、停止惊恐发作、阻断担忧和思维反刍、处理价值冲突和两难困境、疗愈“取悦他人”和完美主义；还为遭受创伤之苦的人提供了实用知识，并且补充了有关自我关怀的很多重要理念和方法。
祝你阅读愉快，深深祝福你一切顺利。
路斯·哈里斯
《幸福的陷阱》
（第2版）
推荐语：压力、焦虑、沮丧、低自尊在现代社会无处不在，尽管我们的生活水准达到了一个良好水平，人们还是如困兽般挣扎着。本书为我们提供了以ACT为基础的开创性方法，教你从根源上转变应对痛苦想法、情绪的方式，以一种全新的模式去体验痛苦的想法和情绪，从而削弱它们的力量，大大减轻它们给你的生活造成的不利影响。
文章来源：心理学与阅读责任编辑：李钰韩审核人：李双雷
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