第三章：新手在家自重训练，这组动作可以改善你的体态
动作一：平板支撑
首先推荐这组训练动作给新手朋友， 平板支撑是一个比较适合新手的训练动作，平板支撑不仅可以提高我们的核心力量，还可以消耗更多的脂肪，对力量训练和有氧训练都有一定的帮助。
在做平板支撑的时候，需要把我们的手臂放在肩部正下方， 从头到脚要呈现一条直线，尽量保持腰部和臀部不要抬起，要保持在同一个水平面上，头部不要抬头看前方，尽量保持目光向下。
动作二：倒立行走
倒立行走也可以锻炼我们的核心力量和肩部力量，如果你有一定的倒立能力的话，就可以试着在家中练习这个动作， 在倒立行走的时候，我们要注意保持身体的稳定性，上半身向下，头部向下，下半身腿部要伸直，尽量用我们的手臂来支撑全身的重心。
动作三：深蹲
深蹲这个动作可以说是众所周知了，大家都知道深蹲这个动作可以锻炼到我们的下半身力量， 深蹲是一个全身性的力量训练动作，可以锻炼到下半身腿部肌肉和臀部肌肉，也可以间接性的锻炼到腹部力量，改善我们的核心力量。
新手朋友可以先从靠墙深蹲开始练习，然后再逐渐加大深蹲的强度和幅度。
动作四：俯卧撑
如果你想要进一步提高自己的力量训练能力，那么在练习完倒立行走和深蹲之后，也可以尝试一下《俯卧撑》这个经典的力量训练动作，俯卧撑的练习主要是以手臂和核心力量为主。
在做俯卧撑的时候，我们要注意手臂和肩膀的支撑点一定要在同一条直线上，深呼吸，挺胸收腹，臀部向下下沉，腰背要伸直，千万不要驼背。
动作五：臀桥
臀桥是一个比较简单的训练动作，很多新手朋友可能都尝试过这个动作，臀桥的主要锻炼目标就是我们的臀部肌肉，这个动作对臀部肌肉的刺激性比较强，如果你想要改善臀部的赘肉，那么就可以多练习这个动作。
常规的臀桥训练的时候，大家要注意收腹挺胸，臀部用力收紧，髋关节要向上抬起，最大程度的伸展我们的臀部肌肉。
在做每一个动作的时候，我们要保证动作标准，不要有偷工减料的心态，像深蹲这样的动作是需要保证我们的膝盖和脚趾头在同一条直线上的，如果我们的膝盖超过脚趾头，那就说明我们的姿势不标准，容易伤害我们的膝盖。
每次在进行自重训练的时候，最好也先热身，避免肌肉拉伤，热身的方式挺多的，比如可以用跳绳，也可以在做一些拉伸动作，让我们的肌肉热起来，避免突然地去进行高强度地训练产生伤害。
如果你选择了在家中进行训练，那么你可以选择的健身方式就是自重训练，每次在进行训练的时候，可以先做15-20分钟热身拉伸，之后就可以根据上面这些动作进行训练，建议每个动作可以坚持做30秒以上，结合间歇性的休息时间，再坚持3-5组即可。
健身不是一朝一夕的事情，我们需要坚持，并且要用对方法，训练的频率，强度，动作标准等等都是决定我们健身效果的重要因素。
