比如你之前每周跑步3次，那么现在可以改为每周跑步5次，休息时间从4天缩短为2天，这样整体训练量也在增加。
比如你之前每次跑步5公里或者30分钟，现在每次跑步7公里或者45分钟，增加了2公里或者15分钟，就能多消耗100-150大卡的热量。
这两种方法，都是为了提高整体训练量，只有将每周的跑量和训练时间延长，才能达到减脂效果。
2.饮食非常随意
造成肥胖最大的问题就是随意吃喝，对自己每天摄入的食物没有基础概念，也不知道自己摄入了多少热量，总是以饱腹感来界定自己有没有吃饱。
即便你每天跑步5公里，但是饮食方面总是这样随意化，比如早餐吃3根油条、2个肉包、1碗豆浆，接着到了10点之后又吃了一袋瓜子；午餐吃了半斤米饭、2个鸡腿、1碟炒菜、1碟烧肉，还有一碗汤；下午4点又吃了2根香蕉和1份甜品；晚上和朋友去吃烧烤、半夜又吃了一些零食。
如果每天都是这样吃喝，那么摄入的热量值会超过3000大卡，而跑步5公里的速度再快，也只能消耗350大卡，除去白天的日常消耗和夜间的基础代谢，至少还有1000大卡的热量盈余无法消耗。
结果这些食物会积聚在腹部周围，尽管你每天都在跑步，但是仍然会看到小肚子、啤酒肚或者游泳圈，这就是饮食不受控制的代价。
调节方法：
一方面是控制每餐的饮食热量值，做到早餐营养均衡、午餐热量充足、晚餐清淡饮食。
