第9-10周：经过一个月慢跑，这个时候你可以尝试间歇跑。间歇跑属于高强度运动，既能预防肌肉流失还能促进脂肪消耗，避免身体陷入瓶颈期。你可以尝试100米快跑 100米慢跑的交替训练，坚持20分钟就能达到慢跑40分钟的运动效果。
与此同时，你可以加入腹肌训练，预防皮肤松弛，隔天一组腹肌训练，帮你收紧腰腹线条。当你的体脂率下降到20%以下，女生的马甲线就会重现出来，男生体脂率下降到15%以下，腹肌线条也会凸显出来。
第11-12周：你可以加入跳绳训练，20分钟慢跑结合10分钟跳绳训练，可以给身体不一样的刺激。跳绳也属于高强度训练，可以预防肌肉流失，同时提高身体的灵活性跟协调度。隔天一组腹肌训练，每次15分钟即可。
健身训练期间，饮食也是很重要的。你需要戒掉各种垃圾饮食，规律三餐，多吃蔬菜提升饱腹感，每天的热量摄入控制在1400-1700大卡之间，才能避免热量过剩，提高减肥速度。
下面分享一组科学的虐腹训练动图，每个动作15次，重复3-4组。
动作1、屈膝卷腹
动作2、抬腿卷腹
动作3、仰卧交叉打腿
