在普通俯卧撑基础上，于顶端位置推动肩胛骨向前和向外，有效激活前锯肌，增强肩胛骨稳定性。
推荐动作：墙壁推肩（Wall Slides）
背靠墙站立，手臂弯曲90度，沿墙壁缓慢上滑，保持肩胛骨向下和向内稳定。这一动作既能强化前锯肌，又能改善肩关节活动度和灵活性。
2. 斜方肌下部的激活
斜方肌下部负责肩胛骨的下压与稳定。在推肩训练中，许多人易出现耸肩问题，上斜方肌紧张，而斜方肌下部未能充分参与。强化该肌群有助于控制肩胛骨位置，减轻肩部压力。
推荐动作：俯身Y字拉伸（Prone Y-Raise）
俯卧在斜板或瑜伽垫上，双臂呈Y字形向上举起，集中注意肩胛骨的下压与内收。此动作能有效激活斜方肌下部，提升肩胛骨稳定性和控制力。
3. 菱形肌的强化
菱形肌位于肩胛骨内侧，主要负责肩胛骨内收和下压，是维持肩胛骨稳定及力量传递的重要肌群。
推荐动作：坐姿划船（Seated Row）
进行坐姿划船时，注意肩胛骨的内收与下压，专注于背部的挤压，而非单纯依靠手臂拉力。此动作能有效激活菱形肌，增强肩胛骨稳定性。
肩胛骨稳定性对推肩训练的影响
