导语：在我们的健身运动中，接触的每一个动作都有着它独特的功效，有的可以练背、有的是练腰的，今天我们分享的这两个动作，是既能练腰又可以练背，如何进行锻炼呢？大家请跟着小编走进练腰背的训练营，一起来感受腰背肌肉的紧张感，让你在15日内练出S曲线身材。
一、腰背肌锻炼的优势和注意事项有哪些
1、锻炼腰背肌的优势表现
首先可以维持腰椎的稳定，改善腰椎代偿性侧弯的现象，大家都知道腰椎的稳定性是靠脊椎系统和肌肉相同共同维持的，例如：我们常见的腰间盘突出，则是因为腰椎处的肌力较弱，让稳定性下降造成的，这时我们的腰椎就会出现侧弯或者滑脱的情况，是腰椎偏移了中立位置，所以加强腰背肌的训练，可以强化腰部的核心肌力，在强壮背部肌肉的同时，让脊椎得到最好的稳定保护，提高脊椎稳定性的同时，有效降低腰部损伤和腰痛的情况。
其次可以加速局部的血液循环，减轻炎症反应，当我们背部肌肉的力量增强以后，就会降低腰部肌肉的承受压力，不仅加速了局部血液循环，同时让新陈代谢保持正常，降低炎症产生的额几率，供血量也会冲着，避免了肌肉萎缩。
最后加强腰背部锻炼，可以降低神经根粘连的现象，让神经根的活动范围增大，提高了神经功能的恢复，促进神经系统对肌肉的运动调节，缓解训练后的肌肉疼痛感。
2、锻炼腰背肌的注意事项
1）腰背部锻炼强度要根据自己的实际情况而定，应当循序渐进的进行，如果在锻炼过程中，发现自己的腰背部出现不适感、僵硬感，应该适当的降低训练强度，或者停止训练，以免让腰椎受伤。
2）训练时要注意力度，并且一些腰背部训练动作，多以静态性训练为主，训练者要控制好力度，缓缓用力就可以了。
3）出现僵硬感、酸痛感时，要注意休息调养，建议大家在进行腰背部训练的时候，多请教老司机和私教，让自己健身无忧更安全。
二、如何进行腰背肌肉的锻炼
动作一：俯卧小燕飞（3*16次）
训练者借助拉力器来完成俯卧小燕飞训练，可以很好地紧致背部肌肉，同时最大限度地甩掉腰腹部的赘肉，帮助训练者练出薄背和小蛮腰。
训练者呈俯卧姿势，双臂屈肘双手向后拉住拉力器一端，双腿伸直双脚固定拉力器另一端，运动时身体两头抗阻力抬起，全程感受腰部和背部有强烈的挤压感，双腿伸直姿势不变，骨盆处紧贴在地面上。
动作二：后弓式后弯（3*10秒）
这个动作对于腰部的冲击力比较大，希望训练者酌情进行训练，腰肌劳损者切不要盲目训练，以免加重病症。
训练者保持俯卧姿势，拉力器分别固定在双脚和双手中，双腿屈膝小腿靠近臀部，上肢紧贴在地面上，运动时，上肢随着双腿向后抗阻力伸直慢慢抬起，并且腰部向下弯腰，全程感受腰背部极强的收紧感，最大幅度保持10秒，然后放松还原重复动作。
以上2个动作，建议训练者每天抽出30分钟的时间加强训练，15日后你会感到背部处的赘肉消失了，并且腰椎也变得非常灵活，柔韧性增大了很多，但是这两个动作不适合所有的人，身体僵硬度较强的人，建议循序渐进的进行，反弓式后弯后期训练，腰部曾经有过损伤的，建议把侧重点放在自重练背上，对于腰部还是远而避之，这样方可安全。
结语：腰背部训练的动作很多，我们在健身房接触最多的则是山羊挺训练，不管哪种训练模式，关键是掌握每个动作的训练技巧，并且在训练过程中，收紧核心稳定身体是重点，如果感兴趣，快点练起来，希望你的腰背部训练效果明显。
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