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最近有位朋友问：
- 最近有人送我冻干水果零食，我家孩子一吃就爱上了。
- 都说水果要吃新鲜的，一旦经过加工之后，营养所剩无几。
- 就算水果干还能保存膳食纤维和矿物质，至少维生素和保健成分都损失掉了吧。
- 这冻干水果是智商税吗？卖那么贵，真能补充营养吗？拿这种零食当过年礼物送人，是否算是健康食物呢？
我说：如果吃新鲜水果不方便，或者不够，或者有其他顾虑，还是可以用冻干水果来补充水果营养的。当然，当零食也挺好吃的。
所谓「冻干水果」，是「真空冷冻干燥」工艺制成的。平日干燥食品都要靠加热，为什么冷冻状态下还能让食物变干呢？
学过物理的人都知道，水有个三相曲线。在冷冻状态下，会有少量的水分子直接从冰里飞出去，变成水蒸气，这个变化叫做「升华」。
真空冷冻的设备先把水果冷冻到零下三四十度的低温，使食物中布满了很多微小的冰晶。然后把空气抽掉，降低气压。冰晶升华成的水蒸气也被不停地抽掉，于是冰-气两相平衡倾向于产生水蒸气。
这样，食品里的冰晶就在低温下不断变成水蒸气。几十个小时之后，食物就变干了。
因为是冰晶直接变成蒸汽，不经过液体水状态，就静悄悄地离开食物基质，所以在食物内部留下了很多空隙，吃起来口感松脆。
又要冷冻，又要抽真空，所以这个工艺非常耗电，比日晒干燥、热风干燥、红外干燥、微波干燥、低温油炸等脱水加工方式的成本高。
不过，有投入，也有收获。
- 抽真空解决了很多营养素和抗氧化成分在加工过程中容易氧化的问题。比如说，维生素C、维生素A、维生素E、叶酸等营养素，以及花青素、类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化成分，都是怕氧化的。
- 低温冷冻又解决了一些维生素和植物化学物怕热的问题。人们都知道，维生素C、维生素B1、叶酸等维生素都是怕热的。花青素、硫苷等保健成分也是怕热的。
- 因为没有煮制，所以不存在维生素C、多种B族维生素和花青素、类黄酮、绿原酸等水溶性健康成分的溶水损失。
- 因为没有油炸，也不存在类胡萝卜素、维生素K等脂溶性健康成分溶油损失的问题。
- 因为足够干燥，能够抑制微生物生长，所以不需要加防腐剂。
不过，因为有很多空隙，真空冷冻干燥的食物非常容易吸潮。多孔结构的食物，如果放在室温下久了，接触到氧气，也会较快地氧化。
所以，通常都会把冻干食品放在真空充氮、避光隔氧的包装里。开包之后要赶紧吃掉。
需要提醒的是，很多人把低温油炸的果蔬脆片误以为是冻干果蔬产品。其实它们完全不同。
低温油炸的果蔬脆片是在抽真空的状态下油炸生产的。抽真空降低了压力，按热力学定律，此时油的沸点会大大下降，甚至可以低于100摄氏度。
用这种低温油炸方式，可以大大减少油脂的氧化聚合，避免苯并芘等致癌物产生，而且降低了美拉德反应的速度，能够很好地保持果蔬的原有颜色，也减轻了果蔬香气受热散失的问题。
不过，它仍然是要升温的加热方式，难免会引起维生素的损失。有大量的油脂，也会损失一部分类胡萝卜素和叶绿素。最重要的是，低温油炸方式会大大增加果蔬食物中的脂肪含量。
人们都知道，水果蔬菜是经典的低脂肪食物，大部分水果的脂肪含量不超过1%。但是，一旦做成低温油炸「水果脆」，脂肪含量就能达到10%以上，甚至最高可达30%，生生地变成了高热量高脂肪产品！
所以，在购买果蔬干制品的时候，请睁大眼睛，仔细看配料表和营养成分表。
脆脆的果蔬片，未必就是冻干产品。如果配料表中有「植物油」字样，如果营养成分表中脂肪含量很高，那就一定不是冻干水果，而是低温油炸产品了。
此外，还要看看配料表中有没有各种糖和甜味剂。除非有些特别酸的水果（如沙棘、刺梨、柠檬、蔓越莓等），需要加一点糖来调味，否则冻干水果的配料表，最好只有最好只有「某种水果」这一个配料。这样的产品，营养素密度是最高的。
真空冷冻干燥的水果对胃肠更加友好，解决了「饭前吃水果怕冷」、「早上吃水果怕凉」、「水果伤胃」之类的问题。同时，又很大程度上避免了煮水果带来的营养素损失，以及煮水果带来的额外糖分。
比如说，我肠道比较敏感。吃了一个鲜苹果之后，会感觉肚子咕噜咕噜的，有肠鸣。吃晒*苹果干，因为质地特别韧性，也觉得很难消化，胃里不舒服。但吃一两把冻干苹果干，就没有这些问题。
- 原因之一可能是：冻干之后，苹果干形成了疏松多孔的结构，便于消化液充分接触，就更容易消化了。
- 第二个原因可能是：冻干并存放一段时间之后，新鲜水果中的蛋白酶大部分失活了，减少了对消化道表面黏膜的伤害。
- 第三个原因是，冻干水果不用吃一整个，一次吃一小把，一小袋，总量有限，就不会给肠道带来麻烦了。
说到这里，就想起来一些经常听到的抱怨：「我胃口小，一个大富士苹果一次根本吃不完，剩下半个又没法存放」。也有人说：「我太贪吃了，各种零食吃了就停不下来，吃多了会发胖啊」。
冻干水果作为零食可以解决这些问题。因为冻干水果的每一包份量都很小，加上价格比较高，不太可能会吃过量。而用小包冻干水果替代饼干点心薯片之类，热量要低得太多了，既健康，又好吃，还能避免食用过量。
工作忙的人可以吃「工作当中不便吃水果」等等诸多问题。开包就吃，随时可吃，
一年四季都能吃到，营养价值和新鲜水果差异很小。作为健康零食，是个非常好的选择了。比那些低温油炸的果蔬脆片强，比饼干蛋糕薯片之类更是强多了。
糖尿病人可以吃就我们对冻干苹果和冻干枣所做的研究来说，这类产品对糖尿病患者是比较友好的。
看一下我们实验室做的血糖曲线。左边图是枣的三个处理，右边图是苹果的三个处理。红色的线是鲜水果（RJ、RA），黑色的线是煮制果（CJ、CA），黄色的线是冻干果(FJ、FA)。可见，冻干果的血糖峰值是最低的，引起的血糖上下波动幅度甚至比鲜果还要小。
计算血糖指数值发现，冻干枣是65，鲜枣是75；冻干苹果是52，鲜苹果是51。可以这么说，冻干水果是糖尿病患者可以安心食用的（待发表数据）。
可能有些朋友会问：我听说苹果GI值只有36啊？怎么变成了51？那是因为当年测定的苹果没有现在的苹果这么多的糖，这么少的酸...糖会提升GI值，而有机酸和多酚类会降低GI值。现在大部分水果的品种更新方向都是糖多、酸少、涩味少，自然血糖反应就会上升了。无奈，消费者就好这口儿嘛。
总之，没有加糖的冻干水果是个好东西，作为零食是比较健康的。它主要的问题，就是成本比较高。要不要选择它，要看能不能吃够鲜水果，也要看对性价比的认知了。
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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