·第四个动作单臂绳索下压。兄弟们注意了，如果想让三头看上去更明显，那这个动作你千万不能错过。因为单臂绳索下压能训练到肱三头肌的外侧头，这是手臂侧面最明显的肌肉，也是最容易看出训练效果的肌肉，可以帮你打造马蹄型的三头肌。只有加大三头外侧头的刺激，这样你练出来的三头肌才更有立体感，更美观。这个动作做4组，每组单侧10-12次。
·第五个动作：绳索颈后臂屈伸。这个动作同样刺激三头肌的长头，但为什么要用两个动作专门训练一个位置？这是因为长头在三头肌中占比的面积最大，一个动作可能刺激还不够，所以想要三头更加粗壮，长头的训练就应该更多一点。
之所以使用绳索是因为在之前的训练中使用的是哑铃这种自由器械，所以为了有更好的增肌效果，第二个长头动作就更推荐使用绳索进行训练，确保用不同的方式雕刻同一块肌肉，这样能起到1+1大于2的效果。兄弟们也可以尝试这种做法，这个动作做4组，每组10-12次。
·第六个动作：哑铃锤式弯举。这是一个非常好的训练动作，绝大部分健身大牛都会在训练计划中加入这个动作。因为这个动作不仅可以训练到肱二头肌，还可以强化肱肌和小臂。而肱肌位于肱二头肌和肱三头肌之间，当肱肌得到充分的训练后就可以将肱二头肌和肱三头肌分离开来，让手臂线条更明显。这样即使臂围还不够粗，也可以从视觉效果上让手臂更加饱满和立体。这个动作做4组，每组10-12次。
