新型冠状病毒肺炎疫情来势凶猛、持续蔓延，党中央和各级政府高度重视、科学防控，全国亿万家庭响应号召，减少各种外出活动，居家防疫从我做起。然而，长时间宅在家中会改变正常的生活习惯，比如静坐时间显著增多，而身体活动急剧减少，这同样不利于保持健康的体魄；此外，长时间在室内活动会使人情绪产生变化，加上面对疫情产生的恐惧感，易产生焦虑、过度紧张等情绪，不利于保持健康的心理。青少年活泼好动，心智发育还不成熟，面对严峻的疫情更易产生烦躁不安的心理波动。针对以上问题，我们为青少年推出居家锻炼指南，科学健身动起来，调节身心、科学防疫！
在防疫的特殊时期，居家锻炼的首要目的是增加身体活动量，缓解久坐带来的身体不适感，调整身心状态，使自己保持旺盛的精力和饱满的斗志。切莫以为通过偶尔的几次运动就可以提高自身免疫力，不恰当的运动方式反而会使免疫力暂时降低，增加患病风险。因此，青少年居家锻炼要适度适量，运动以中低强度为主，保持适当的运动间歇，以身体感到微微出汗为宜，运动后注意保暖和休息；建议在上午、下午、晚上各进行20-30分钟的居家运动，推荐多进行一些亲子互动运动，不仅能让全家人都动起来，还能增进亲子感情。
我们为青少年朋友们准备了一些居家锻炼的小妙招，快跟爸爸妈妈动起来吧！
1、俄罗斯转体
动作要领：
① 首先坐在垫子上，双手持药球于腹部前方（无药球时可双手交叉放在胸前），弯曲膝盖，双脚离地，尽量保证背部的平直。（这时候腰腹是紧绷的状态）；
② 呼气肩部旋转带动身体转向一侧，然后吸气回正。继续呼气，进行另一侧的运动。
注意事项：
① 不要只活动手而身体不发生转动，上半身要充分旋转；
② 如果感到腹部力量不够，不能保持全程腰背的平直，可以先把脚放在地上，尝试简易俄罗斯转体；
③ 如果腹肌力量耗尽了，就停止练习，延长中间休息时间。
每组左右各10次，练习3组。
2、仰卧双肘触膝
动作要领：
① 仰卧，身体保持放松，屈髋屈膝，屈肘同时双手放于头部两侧；
② 腹肌发力收缩，上半身离开地面，双肘随身体前伸触及双膝；
③ 触及双膝之后，缓慢放松回到初始位置。
注意事项：
① 下颚始终紧贴颈部，同时后缩颈部（防止用力伸头，导致颈部疼痛）；
② 卷腹时呼气，下落时吸气。
每组10-15次，练习3组。
3、振臂跳
动作要领：
① 双脚分开站立，上身保持挺直，双臂自然垂于身体两侧；
② 收紧腹部，抬一侧腿迅速屈髋屈膝至大腿与躯干呈90度角（或大腿与地面平行），小腿与大腿自然折叠，同时抬对侧手臂伸直举过头顶；
③ 重心稍向前移，抬起的一侧腿下落，前脚掌着地，同时另一侧脚蹬地并迅速抬起下肢，手臂同时交替上举，重复②的动作，如此循环往复。
注意事项：
① 保持上身挺直，不要出现重心后仰；
② 一开始动作频率应稍慢，根据身体情况再逐渐加快速度。
每组20-30秒，练习3组。
4、开合跳
动作要领：
① 双腿并拢站立，上身保持挺直，双手自然下垂放于身体两侧，目视前方；
② 垂直向上起跳，双脚迅速向外扩展，同时双臂沿身体两侧向上伸展至头部上方后击掌，然后迅速接动作③；
③ 双脚向上跳跃并迅速并拢，同时双臂回到身体两侧；
④ 以上为一次开合跳的完整动作，如此循环往复。
