引体向上从0次到10次。
如果你做引体向上一直是这样，但是你想变成这样，那你就来对地方了。引体向上是自然训练者最好的背部训练动作，没有之一。除了能练出强大的整体背部之外，它对手臂的肱二头肌增长也非常有效。过去5年里，我练背绝大部分都是拉引体，这让我整个背部肌肉越来越发达。
引体向上不仅仅可以在健身房练，公园里、家里也都能练，你只需要一根单杠就够了，随时随地就能开始。不过别小看引体向上的难度，很多人多年以来，连一个标准的引体向上都做不上去。也有很多人在能做3(个)5个以后就卡住了，没法继续进步。
你可能已经想尽了方法来提高引体，比如器械辅助、静止悬挂、离心下放、高位下拉替代等等，但一直都进步不大，没有真正的突破。本期视频，我来教会大家，如何解锁人生的第1个标准引体向上，并且快速提升到一组能做10次以上。
首先咱们说1个诀窍，大伙记住，某个辅助动作和主项动作越相似，那么它对于主项动作的提高，往往就越大。
·比如窄距卧推是平板卧推的第一辅助动作，和平板卧推非常类似，只是将卧距变窄了一些。
·前蹲和高杠深蹲动作模式也很相似，只不过一个把杠铃扛在后面，而另一个是把杠铃架在前边。
想要提高引体向上，咱们也得从这个思路入手。和引体向上最相似的动作，就是弹力带引体向上，两个动作几乎一模一样，只是后者用了弹力带作为辅助，让暂时无法完成自重引体的朋友们，也可以完成做组训练。
当然还有一个动作也很常见，大伙肯定经常在健身房里看到，许多人用这种辅助的机器做引体向上，留心观察就会发现，机器的助力是恒定的。所以大家会经常觉得，快到顶端的时候都不用发力了，惯性直接帮我们呲溜一下就上去了。
而弹力带给出的助力，和弹性形变的距离有关。在底部弹力带被拉到最长，给出的助力也最多。而在顶端，弹力带几乎没有弹性形变了，得靠自己来锁定。所以我一直建议大家用弹力带，而不是机器辅助。因为弹力带辅助的发力方式更科学。
