蜜桃臀，杨柳腰一直都是我们追捧的好身材。网络上有非常多的关于拯救臀部凹陷的视频，尤其是那些声称“只需几分钟改善臀部凹陷”、或者“一个动作拯救你的臀部”的视频播放量很高，不知道大家有没有跟着练习？练习的效果如何？
今天我们不讨论臀部凹陷的原因，只说几乎所有改善臀型的视频都推崇的“侧抬腿”的练习方法。因为这个动作做对了确实能改善因为臀中肌缺失而导致的臀部凹陷，但是做错了不仅不会改善臀型，你还可能拥有一个新的问题：腰疼。
先来看臀部的三块肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
从功能角度来看，臀大肌的主要功能是伸髋，还可以外展和外旋髋关节，所以如果你的臀部扁平内缩，要考虑可能是臀大肌过度紧张。这时候你需要做的是拉伸臀大肌。
臀中肌位于臀部外侧，大部分都被臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。我们臀部注射的部位就是臀中肌所在的位置，反复臀部肌肉注射可能导致臀中肌萎缩。如果臀部的凹陷出现在臀部外侧靠上的区域，则需要训练臀中肌。臀中肌的主要功能是外展髋关节，所以如下图的侧抬腿就成了改善臀型的首选。
髋关节的正常外展范围大约是45度，内收是10度。当外展肌的肌力过弱，侧卧位的侧抬腿越高，腰椎代偿的就会越多，也就是说你的腿部的抬起并不是臀中肌发力的结果，而是腰椎侧弯的结果。
我们在自我练习时怎么判断动作的对与错呢？先看外形，如果你的身体是上图的样子，那么臀中肌在这个动作中并没有得到应该有的训练，建议尽快停下来。其次感受身体。侧抬腿是通过臀部外侧的肌肉发力完成的动作，在进行这个训练时你的腰部不应该有挤压。如果你抬起的腿同侧的腰部有挤压的感觉，也建议尽快停下来。
怎么做才是正确的呢？
首先，不要追求抬得太高。任何使得髋关节外展超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目标肌群。所以练习时不要试图外展得更多，控制在45度以内即可。
其次，在进行侧抬腿这个动作时，不是快速地上抬，而是在控制核心稳定的状况下慢慢地外展并且回到原来的位置。关注骨盆区域和腰椎的稳定，除了腿部抬起不要让身体其他部位有运动。
最后，在练习初期建议下面的腿屈膝屈髋位做支撑，同时把下方的侧腰抬离地面，然后再做侧抬腿。这样既可以保持身体的稳定，还可以减少骨盆的前倾或者后倾，减少因为腰椎和骨盆代偿出现的腰部疼痛。
做对了臀部外上方的感觉是酸的，还会有充血的感觉。练完一侧做对比，你会发现练过的那一侧臀部更饱满。不过不要被这个表象所迷惑，此时的饱满是肌肉充血，想要拥有真正的饱满，则需要很长时间的不间断练习。
记得来这里分享你的练习感受哦！如果还不清楚怎么做，关注玄瑜伽教练培训，会有相关小视频更详细的讲解。
,
