- 从四柱进入俯卧，前额点地
- 双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽
- 双肩放松，屈肘、大臂内夹
- 吸气，上抬胸腔、头部
- 呼气，俯卧，前额点地
- 脚尖回勾点地，双脚一肩宽
- 双手推地，臀部向后向上提
- 脊背延展，双腿伸直，脚跟下压
- 肩颈放松，停留5-8轮呼吸
5、高弓步髋屈肌伸展
- 从下犬式进入
- 右脚向前一大步，落于双手之间
- 双手扶髋、上身立直
- 右腿屈膝、左腿伸直
- 呼气，曲左膝并沉向地面
- 吸气，伸直左腿延展小腿后侧
- 重复这个动作10次换反侧
6、低弓步髋伸展
- 从高弓步进入，双手落于垫面
- 左小腿落于地面，左腿向下延展
- 上半身向右向后转，屈左膝
- 右手抓左脚背，左脚找臀部
- 左手撑地，打开胸腔，看左脚
- 伸展左大腿前侧，停留5轮呼吸换反侧
7、低弓步小腿拉伸
- 保持低弓步，左小腿、脚背贴地
- 重心向后，臀部来到左膝正上方
- 右腿伸展，脚尖回勾指天空、蹬脚跟
- 双手体前轻推地，脊背延展
- 停留5-8轮呼吸换反侧
8、下犬式-双角式
