在当下这个快节奏的时代，脱发问题如同一片乌云，悄然笼罩着越来越多人的头顶。你是否也曾在清晨醒来，发现枕头上密密麻麻的头发，或是在洗头时，看着排水口被发丝堵塞而满心忧虑？中国医学科学院皮肤病研究所于 2023 年开展的一项全国性调查，犹如一声警钟，为我们敲响了脱发问题的严峻现实：超 2.5 亿人正遭受着不同程度的脱发困扰。更令人揪心的是，在 18 至 30 岁这个本应活力四射、秀发飘逸的年龄段，脱发比例竟超过了 36%。脱发，已然不再是个别现象，而是演变成一个亟待重视的公共健康难题。
脱发，绝非仅仅是头皮表面的小麻烦，它更像是身体内部发出的 “求救信号”，深刻反映了机体内环境的失衡以及营养状态的缺陷。长期的营养不良，仿佛让身体这座 “大厦” 缺少了稳固的基石；作息紊乱，如同打乱了身体生物钟的 “节拍器”；精神压力过大，好似给身体套上了沉重的枷锁；内分泌紊乱，则像让身体的 “指挥系统” 陷入了混乱。这些因素交织在一起，如同一场无情的风暴，打破了头发生长的自然规律。原本生机勃勃的毛囊，在这场风暴中被迫进入休止期，头发也随之出现掉发、稀疏甚至斑秃等令人烦恼的现象。那么，究竟该如何应对这场 “脱发危机” 呢？接下来，让我们一同探寻 7 种与头发健康紧密相连的关键营养素，从根源上为头发健康 “保驾护航”。
铁 —— 毛囊的 “动力引擎”
想象一下，毛囊宛如一颗孕育生命的 “种子”，而铁则是为这颗种子提供动力的 “引擎”。铁在人体中扮演着极为重要的角色，它是合成血红蛋白的核心元素。血红蛋白就像是身体内的 “氧气运输兵”，负责将氧气输送到身体的各个角落，包括头皮的毛囊。一旦身体缺铁，血红蛋白的合成便会受到影响，导致头皮毛囊无法获得充足的氧气供应。毛囊就像一辆没了燃料的汽车，无法正常运转，头发也因缺氧而变得生长乏力，加速脱落。
《中华皮肤科杂志》在 2021 年发表的一项研究成果，为我们揭示了缺铁与脱发之间的紧密关联。研究数据显示，约有 38% 的女性型脱发患者存在隐匿性缺铁性贫血。而在生活中，育龄期女性由于特殊的生理周期，对铁的需求量较大，容易出现铁摄入不足的情况；素食者因饮食习惯，食物中铁的来源相对匮乏；慢性胃病患者则可能因为胃肠道对铁的吸收功能障碍，导致身体缺铁。
面对这些情况，我们该如何补充铁元素呢？在饮食方面，有许多富含铁的食物可供选择。动物肝脏，如猪肝，堪称铁元素的 “富矿”，每 100 克猪肝中含铁量可高达 22.6 毫克；瘦牛肉也是不错的选择，肉质鲜嫩的同时，铁含量也较为可观；蛋黄、菠菜、黑木耳等食物，同样含有丰富的铁元素，能够为我们的身体补充 “动力燃料”。如果通过食补无法满足身体对铁的需求，也可以在医生的专业指导下，选择药物补铁，如富马酸亚铁、硫酸亚铁片等。此外，一个小窍门是，在补充铁元素时，搭配维生素 C 一同摄入，维生素 C 能够像一把 “钥匙”，打开铁吸收的 “大门”，显著提高铁的吸收率。例如，在吃富含铁的食物时，搭配一杯鲜榨的橙汁，就能让铁的吸收效果事半功倍。
锌 —— 头发生长的 “神奇催化剂”
在头发的生长过程中，锌就像是一位神奇的 “催化剂”，默默推动着毛囊细胞的分裂与角蛋白的合成。锌参与了超过 300 种酶的合成过程，这些酶在毛囊的代谢活动中发挥着至关重要的作用。当身体缺锌时，毛囊的代谢就会陷入混乱，原本柔顺亮泽的头发变得干枯、脆弱，轻轻一拉就容易断裂，严重时甚至会出现斑秃现象。
南京鼓楼医院皮肤科的王小兵教授在研究中发现，斑秃患者体内的锌浓度明显低于正常人群。而通过补锌治疗，就像给陷入困境的毛囊注入了一剂 “强心针”，能够有效改善毛囊的微环境，促进毛发重新焕发生机，茁壮成长。
那么，我们该如何从日常饮食中获取足够的锌呢？海鲜中的牡蛎，是锌元素的 “佼佼者”，每 100 克牡蛎中锌含量可高达 71.2 毫克；牛肉富含蛋白质的同时，锌含量也十分丰富；南瓜子、鸡蛋、全麦制品等食物，也是补充锌的良好来源。如果需要通过锌制剂来补充锌元素，如葡萄糖酸锌、硫酸锌片等，一定要遵循医嘱服用，切不可自行盲目长期过量服用，以免引起铜缺乏等其他健康问题。
