既然有氧运动既有干扰效应，又有这么多好处，怎么做，才能更好的增肌减脂呢？
第一，你的训练计划，一定是以力量训练为主。
做力量训练之前，可以做5到10分钟的有氧来热身，强度要低，时间也不能再长了。
做完力量训练，如果想刷脂，可以再来20到25分钟的低强度有氧，比如上坡走，椭圆仪，自行车，或者慢速划船都行。强度太大的话，会影响力量训练的效果。强度太小，消耗的热量少。建议用最大心率65%左右的心率，来完成这20到25分钟的有氧。可以粗糙的用220减年龄，来估算你的最大心率，然后再乘以0.65，就是你慢速有氧时的心率值。当然，运动能力强的人，心肺能力更好，最大心率可能会高于“220-年龄”。
像跑步、跳绳这样有离心运动，还有腿部弹震的有氧，就不适合在力量训练之后做，会影响腿部和臀部的增肌效果。
第二，力量训练6小时之后可以做强度稍微大一些的有氧训练了，24小时后，可以放开手脚做大强度有氧训练，这样对力量训练影响已经很小，又可以增强呼吸系统和心血管系统的能力，增大并增加线粒体提供能量的能力。
第三，短时间的HIIT训练，也就是高强度间歇性训练，既可以锻炼心肺，又不至于影响力量训练效果。但缺点是，太累，太难受了，新人是尤其难以坚持下去的。如果你练HIIT不难受，说明你练的不是HIIT，只是中低强度有氧，意义不大，浪费精力。
