登山 专业向导当领队
夏天避暑很多人都喜欢去郊外，或在溪边搭帐篷纳凉，或去爬山享受山中的凉爽。“夏天其实登山还是很舒服的，相较于市区的闷热，山里不仅空气新鲜，而且都是树荫，很是凉快。”广西登山协会秘书长刘富旺说。
登山是一项很好的运动方式，但也是因人而异的，刘富旺说：“因为登山是一项耗氧量较大的运动，而且体力消耗较大，会加重心脏负荷，对于患有心脏疾病的人士最好不要进行登山运动，患关节病或膝踝关节易受伤的人士也不适合登山。登山过程中还要注意循序渐进、量力而行，登山前要做些简单的热身活动，登山的高度和时间应要根据自己的体力和平时活动情况而定。一旦感觉身体疲劳或有不适的症状出现，就要停下休息，不可以勉强坚持。”
夏季补水是关键，登山时更是如此，刘富旺说补水要少量多次，千万不能等渴了再喝。“登山前就需要注意补水，就算是不渴也要喝少量的水，缓解登山运动时的缺水的发生。登山过程中也要注意随时补充水分，最好是携带含电解质的运动饮料，因为夏季登山出汗量增多，可以补充随汗液流失的电解质，还可以减轻疲劳感恢复体力。”
不仅如此，刘富旺建议大家还要注意防晒，夏季紫外线容易灼伤肌肤，因此，登山途中的防晒也必不可少，在戴防晒帽和太阳镜等防晒装备的同时还要在登山前在裸露的肌肤上涂上防晒护肤品。夏季容易中暑，因此可以随身带上一些常备药品，人丹，藿香正气水等。山中蚊虫较多，尽量穿裤脚紧的长裤，上衣尽量穿缩袖口的浅色衣服，利于及时发现爬上来的虫子。不要在草地、林中长时间坐卧，以免虫子爬到身上咬伤自己。可以随身携带一些药油，在身上涂抹一下可以防止绝大部分蚊虫靠近。
刘富旺说：“户外运动都需要提前做好充足的准备，不仅是自己的精力储备，还有物质准备，比如服装、食品等。还需要提前查询当地天气和登山线路，尤其是山区天气多变，如果有可能可以请专业的登山向导当领队。”
刘富旺最后说道，登山爱好者还需要注意，很多地方的防疫要求不同，现在还处于疫情期间，有些山的进口还在村庄里面，如遇村民不让进的情况，也要理解，可以换其他景点游玩。
露营 营地选择最重要
野外、星光、萤火虫，三五好友围着篝火秉烛夜谈……随着国内疫情防控情况逐渐转好，气温升高，不少人选择在节假日带上帐篷，背上行囊，到野外、山间，或者城市周边的公园户外露营。在亲近大自然，呼吸新鲜的空气的同时，在运动中增强身体的新陈代谢，也缓解了日常工作生活中的压力，陶冶情操，获得全身心的放松。
“露营是一项时尚的体育活动，确实可以让人感受不同的生活状态，以及与大自然的零接触，会让人收获更多的幸福感、快乐感、健康感。但是，露营活动首要考虑的就是安全问题，露营之前，一定要有完善的计划和预案准备，且要注意尽量组织多人一起同行，避免独行。”有30年文旅全产业链从业经历的文旅老兵何向东说。
参加户外露营活动，有很多不确定性，营地的选择是十分重要的。何向东介绍说：“尽量不要选择在雨季露营。营地的搭建地点也很关键，在搭帐篷之前，要仔细勘察地势，不要选择有滚石、滚木及风化岩石的旁边；不要选在离泥石流通道太近的地方；不要在山顶或空旷地上安营，万一晚上打雷很危险；也不要在河滩、河床、溪边及川谷地带建立营地，以防晚上下大雨，被突如其来的洪水冲走。“
那么，选择在哪里露营才是安全的呢？何向东建议大家：“尽量选在地面平坦的地方才好将帐篷撘严实，不要搭在存有树根草根、尖石碎物或有凹凸的斜坡。最好选在离水源近的地方，这样既能保证做饭饮用的用水，又能提供洗漱用水。日照时间较长的地方，会使营地比较温暖、干燥、清洁，便于晾晒衣服、物品和装备。另外，还要注意避风，最好是建在小山丘的背风处、林间或林边空地、山洞、山脊的侧面和岩石下面等。”
此外，他还提醒大家：“夏季露营要多防蛇鼠伤人或损坏装备设施，要有驱蚊、虫、蝎药品和防护措施，可以在营地周围遍撒些草木灰，会非常有效地防止蛇、蝎、毒虫的侵扰。”此外，疫情防控期间，如果露营人多的地方，还是要戴上口罩，保持安全距离，注意营地的消毒卫生，运动过后可能会大量出汗，要注意均匀补水。
骑行 避开阳光防晒伤
城市马路，乡村阡陌，旷野郊外，时不时就能看到一波身穿靓丽骑行服的骑行人，当他们骑自行而过，路人的目光总会胶着在他们身上。尤其炎热的夏季，全身武装的骑行人令人钦佩。张久加入骑行队伍五年了，不论寒冬酷暑，他始终坚持骑行运动，近到去单位上班，远到跨省旅游，只要时间充裕，他更愿意骑行前往。夏日炎炎，张久表示有经验的骑行人都会注意自我保护，“夏日最难耐的就是高温，这时骑行安全主要是保证高温天气里正常骑行，避高温多补水很重要。”
张久建议，夏季骑行，尽量充分利用早期和傍晚的时间骑行。而在中午的时候，选择合适的地方休息。这样既避开了高温，又不容易被晒伤。“夏季天亮得早，4点多天就亮了，晚上基本8点天才黑。中午气温高，紫外线强，白昼时间长的好处就是可以有充足的时间合理安排骑行，避开骑行不利时间段。早晨傍晚骑行，中午休息。”
夏季骑行水分流失很快，一定要保证充足的饮水，少量多次饮用。张久说：“夏季因为气温高，水分散失较快，所以同样的距离，夏季的水分丧失往往比其他三季高出很多，所以夏季骑行最重要的一点就是补充水分，夏季要按照冬季的两倍来准备。其实除了量之外，还有成分的区别，夏季随着水分的丢失，还有盐分的丧失，建议有条件的情况下，除了水分之外，适当的补充运动性饮料更利于体力的恢复。”
此外，夏季防晒伤也是骑行自我保护常识。从医学上来说紫外线强烈作用于皮肤时，可发生光照性皮炎，皮肤上出现红斑、痒、水疱、水肿等，严重的还可引起皮肤癌。所以夏季骑行的时候不要因为天气炎热，就忽视对紫外线的防护。张久说：“夏季骑行防止晒伤尽量避免阳光直射，或者选择森林公园等有树荫的地方骑行。注意尽量减少暴露部位，佩戴头盔、手套等防护装备，尽可能穿着骑行服装或运动服装。除了减少暴露，还可以根据情况选用放晒霜，由于防晒指数不同作用时间也不同，户外最好用SPF30倍的，每四小时至少使用一次。”
夏季草木茂盛，骑行常去郊野，防蚊虫叮咬也不容忽视。“夜间蚊虫很多，这时骑行应该在身上喷洒防蚊虫药水，如果一旦被叮咬及时涂药处理，避免感染风险。”
游泳 下水牢记“六不要”
近日，全国多地发生多起户外游泳溺亡事故，令人痛心。新冠肺炎疫情还在持续，各地游泳馆出于防疫要求实行限流措施，也让户外游泳的人群增加，户外游泳的安全问题更要重视。
对此，贵州省徒步运动协会主席张克如表示，户外游泳要牢记防溺水措施“六不要”。“首先不要独自下水游泳，更不要让未成年人一个人进入河中，即使是戴好防溺水装备，也要时刻在身边。因为溺水总是悄然发生的，一旦溺水，情况危急，溺水者往往想呼喊却发不出声音，特别是孩子。有人在旁边看护有利于及时发现险情，尽快将孩子抱上岸救治。”
“同时，要牢记不要酒后游泳，坚决不下水，因为酒精的麻痹作用可直接作用于大脑指挥系统，会让人短时间失去知觉；不要雷雨天下水，防止被雷击；不要到不熟悉的水域游泳，不要到无安全设施、无救护人员的水域游泳，对于户外游泳场地的选择要谨慎；不会水性的学生不要擅自下水施救，因为未成年人不具备直接救人的能力，及时找成年人来帮忙才是救援成功率最高的方式。”
张克如说：“如果遇到危险，譬如发现有人溺水，首先要大声呼救，叫更多的人来帮忙， 也可以充分利用现场器材，如绳、竿、木板、救生圈等救人。需要下水救溺水人的时候，一定要大声告诉他，不要惊慌，有人在救你。下水救人时，不要从正面接近，防止被溺水者抓、抱，救人者应绕到溺水者的背后或潜入水下，从其左腋下绕过胸部，然后握其右手，以仰游姿势将其拖向岸边，也可以在其背后拉腋窝拖带上岸。若被抱住，应放手自沉，溺水者便会放开。施救者若不熟悉水性或不了解现场水情，不应轻易下水，应呼救或报警。”
暑假来临，孩子是溺水事故发生的主要人群，近日，国务院教育督导委员会办公室特发布2020年第3号预警，要求各地落细落实落地防溺水工作各项要求，严防溺水事故发生。“各地教育部门和学校要结合当地实际，广泛宣传防溺水知识和溺水危害，引导广大学生珍惜生命，远离危险水域。家长要增强安全意识和责任意识，准确掌握孩子行踪，切实做好对未成年子女的教育和监管。各地也要做好风险防控。总之要常提醒、常教育、常关注。”张克如表示。
跑步 能量消耗及时补
对于经常参与健身，特别是喜欢跑步的人们来说，每到夏季的时候，参加跑步不仅可以起到锻炼身体的效果，而且也能放松心情、丰富生活。不过，炎炎夏日大家在参与跑步时，需要特别注意哪些问题呢？
对此，宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，跑步爱好者在夏季参与跑步运动时，首先需要注意的就是避免中暑，而要想避免中暑的发生，就需要掌握好运动时间。余小燕说：“这里所说的运动时间包括两个方面，一个是选择参与运动的时间段，另一个是参与运动的持续时间。通常来说，面对夏季高温的天气时，应避免中午及下午时段，也就是大家所说的11时至16时这段时间。最好选择清晨或者太阳落山以后的时段进行运动，清晨7时以前和傍晚17时以后是最好的锻炼时间。而在参与跑步的持续时间上，高温天气时宜在30至40分钟为宜。如果超过这个区间，有时往往就会出现意想不到的健康问题。”同时，余小燕表示，如果天气较热，大家也可以尝试分段健身，比如清晨天气相对凉爽的时候，可以在户外跑一跑步；在其他时间段，可以在室内进行一些力量训练等。这样既能避开高温时段，同时也能达到健身的目的。
其次，夏季跑步的时候，人体能量消耗比较大，当消耗得不到及时补充时，身体往往比较虚弱。如果此时再过量运动，就会出现低血糖、抵抗力下降、中暑等现象。这样不仅不利于健康，同时还会有损人体正常代谢等。所以，夏季参与跑步的时候，一定要注意能量的补充，余小燕表示：“通常来说，在跑步前一小时左右时，应进食一些易于消化的食物，以此提升自己的血糖浓度，保证身体的正常功能运转。此外，通过进食也是为了促进身体内脂肪更好的燃烧，使身体的运转更加正常。但是，跑步之前不宜暴饮暴食，一般来说，人们在跑步之前可以食用香蕉、面包、全麦饼干、酸奶、葡萄干等食物。这些食物易于消化和吸收，可以使人们在运动起来更加有力气，也更有利于健身。”
再有，夏季跑步的时候，一定要注意及时补充水分，余小燕说：“高温天气，大量运动会使身体内的水分流失加速。所以，建议大家在跑步前30分钟饮水700毫升至800毫升。同时，在户外运动超过30分钟以上，一定要随身携带饮用水或是糖盐水，以保证随时补充水分。但需要注意的是跑步过后切不可大量饮水，尤其是过量饮用冰冷的水。因为大量饮水会给心脏带来负担，从而增加心脏问题发生的几率。而少饮用冰冷的水则是为了减少因饮水过冷而造成的肠胃系统等负担。”
此外，余小燕表示，夏季参与运动时，一定要注重防晒。运动前半小时涂抹防晒霜，可以有效防止晒伤等问题。同时还可以佩戴太阳镜，以保护眼睛不被紫外线等损伤。再有，患有慢性疾病的人，如心脏病患者、糖尿病患者、癫痫病患者、肾脏疾病患者、严重的肝脏疾病患者、高血压病患者等，夏季参与跑步等运动之前，应该先向医生咨询自己的身体情况，根据医嘱适时适量参与运动。
