动作描述
1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；
2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。
动作要点： 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
动作特点：仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
二、平板支撑
动作描述
1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
动作要点： 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
动作特点：平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
三、小燕飞
动作描述
1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
动作要点：动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点：小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
四、十字挺身
动作描述
1、俯卧在垫子上;
2、左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒;
3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
动作特点：十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
上面是腰椎间盘突出症的康复内容，希望阿姨认真做好腰椎保健，不要让自己再因此住院。
需要注意的是，如果腰背部疼痛或双下肢疼痛甚至大小便功能出现了障碍，这种情况一定要及时去医院就诊，千万不能在家里撑着，很多腰椎间盘突出症都是从小问题慢慢撑到了大问题。
