针对手臂的孤立动作真的太多了：直杆弯举，曲杆弯举，正握弯举，锤式弯举，交替哑铃弯举，集中弯举，牧师凳弯举，上斜弯举，拖曳式弯举，龙门架钢索弯举，仰卧三头臂屈伸，过顶三头臂屈伸，钢索下压，绳索下压，附身臂屈伸等等...
说了这么多，总结一下最重要的还是那三点：
1. 通过深蹲硬拉打造强壮的背部，臀部和腿部来夯实基础
2. 多做窄距卧推和负重引体等动作来打造强大的上肢力量
3. 适当加入一些孤立动作来锦上添花，并不需要疯狂地上大量，更多用小重量多次数去寻找肌肉发力的感觉，让目标肌群达到充血效果。
另外还要提醒一下：复合动作基础力量不足的人，真的不要过分痴迷于手臂训练，一年中安排三四次、每次走个3-6周的手臂强化计划就够了。
结合以上内容，最后再列举一个特别适合初级训练者打好臂围基础的计划：
Bret Contreras——每周3天的全身训练
周一
动作 组 次
A1平行深蹲 3 5
A2腿弯举 3 8
B1窄距卧推 3 5
B2负重引体向上 3 3
C1绳索下压 2 10
C2垂式弯举 2 10
D腹肌轮滚动 2 10
*A1和A2是超级组，做完A1不休息立即做A2，然后组间休息，再回到A1，直到两个动作各做满3组。下同。
周三
动作 组 次
A1传统硬拉 3 5
A2分腿蹲 3 10
B1负重双杆臂屈伸 3 5
B2胸部支撑划船 3 10
C1绳索过顶臂屈伸 2 10
C2曲杠弯举 2 10
D侧腹支撑 2 45秒
周五
动作 组 次
A1平行深蹲 3 5
A2反向腿弯举 3 8
B1平板卧推 3 5
B2对握负重引体 3 3
C1仰卧三头臂屈伸2 10
C2牧师凳弯举 2 10
D悬垂卷腹 2 10
