No 1 你的饮食热量要小于一天总消耗
想要达到长期减重或减脂的目的，最关键的就是要控制你一天的饮食热量，也就是说你每天从食物中获取的所有的卡路里，要小于你身体每天总消耗的卡路里，这个摄入与消耗之间的差值，我们通常称之为热量缺口。
用一句话不恰当的话来概括就是：供不应求是你减重的根本原因（热量缺口的累积=减重）。
No 2 多吃蔬菜和蛋白质
总结很多成功减重的人，发现他们一个共同的习惯就是——多吃蔬菜！
为什么多吃蔬菜有助于减重呢？
要回答这个问题，我们需要回到第一点热量缺口，当我们通过少吃制造热量缺口后，我们会变得很饿，当我们饿的时候就需要吃一些食物来维持一定的饱腹感，为了不摄入过多的卡路里导致热量超标，吃蔬菜就成了最佳的选择。
论文截图
如上图中研究显示，在减重或减脂期间，多吃一些蔬菜有助于抑制饥饿感，增加饱腹感和进食的满足感，且不容易导致热量超标。
除此之外，在主餐时间增加蛋白质的摄入标准，如多吃些肉类，蛋类和奶类，用于代替部分主食，因为蛋白质的消化吸收更慢且消耗更多热量，同样能够达到非常有效的减重目的。
max的建议：主餐时间用蛋白质代替部分主食，提高蛋白质摄入，如果你经常饥饿，多吃蔬菜，增加进食的满足感和饱腹感！
No 3 少吃多糖和多脂类食物
减少多糖和多脂类的食物，如精致的蛋糕，甜点，各类糖味零食，油炸类食物，薯片，薯条，软炸小酥肉等等。
尽管这些食物吃起来十分的美味，但它很容易导致你食用过量，比如你会发现吃完一个小蛋糕简直不够塞牙缝的，一包薯片总是觉得不够吃，吃完仍在回味无穷......
