瑜伽练习中,头倒立属于比较高难度体式,很多伽人会望而生畏,因为它对身体的综合能力要求很高,不仅要有比较好的柔韧性,还要求双腿、肩膀、核心以及手臂的力量,此外,对身体的平衡能力以及协调能力要求也比较高。
那么,初学者如何轻松的get这个高难度体式,有针对性练习非常重要,需要认真学习详细的头倒立练习步骤和需要注意的事项。
多年来,古代典籍中头倒立通常被称为瑜伽体式之王,它一直因提供身体益处而备受称赞。但是,也因体式中将头部和颈部暴露在可能导致受伤的重量下而受到批评。
所以,这是一个具有挑战性的体式,必须以“安全第一”的心态来对待,尤其是避免将重量放在头部和颈部。相反,关键点就是让手臂和肩膀支撑你。
现在先来看看头倒立到底有哪些好处吧!
倒立体式通常以使心脏高于头部而闻名,这使血液有机会在整个身体中逆转。在身体上,它可以锻炼核心力量,挑战整个身体,从肩膀到脚趾,并改善平衡。
虽然倒立体式需要专注、力量和关怀,但如果做得正确,它的好处会非常令人振奋。首先,我们的头骨包裹着大脑,而这里是控制神经系统以及感觉器官的中枢,人的身体如果没有一个健康的大脑,也就无法充满活力。
有规律地练习头倒立式使健康纯净的血液流入脑细胞,可以使血液中的血红素显著增加,从而使脑细胞更加活跃,因此思维能力也得到增强。
它也保证脑下垂体以及松果体(松果体位于大脑的中心,是内分泌系统的一部分,也被称为“第三只眼”,这个腺体产生褪黑激素———种调节我们睡眠模式的激素。)得到充足的血液供应。我们的成长、健康以及活力都有赖于这两个腺体的良好功能。
这个体式对于那些大脑很快就会疲劳的人来说是很好的滋养,并很好的建立信心。它成为了能量的源泉,增强了肺部适应任何气候和任何工作的能力,而这也就使练习者远离感冒、咳嗽、扁桃腺炎、口臭、心悸等疾患。那些患有失眠、记忆力衰退以及缺乏活力的人,也都可以通过这个体式得到康复。
与肩倒立式一起练习,对于那些患有便秘的人很有益处,长期练习,练习者会更为平衡和自持地看待痛苦和愉悦、失去和得到、耻辱和名誉、成功和失败。
二、初次练习头倒立需要避免哪些问题?
无论是初学者还是经验丰富的瑜伽练习者,头倒立似乎是一种危险的运动,既有吸引力又令人恐惧,有哪些小细节在练习中需要注意的呢?
1|确保在练习时,平衡姿势最好靠近墙壁或底部有毛毯支撑以维持稳定。附近要有一位训练有素的瑜伽老师。
2|进入头倒立式之前,需要先强壮你的核心、背部和肩膀。只有这样,才能在没有肌肉拉伤或受伤风险的情况下完成体式。
3|每次练习时都要诚实地评估你的身体、精神和情绪状态。当压力大、睡眠不足、疲劳或其他因素影响您的健康时,请避免练习。
4|不要把所有的重量都放在一个地方,尽量让头部承重少于你体重的10%。这意味着,让身体的其他部分参与,比如你的手臂、核心、臀部和腿是至关重要的。您还可以通过在前臂下方放置瑜伽毛毯以减轻头部的压力。
5|掌握这个体式需要一定的时间,控制你的速度,缓慢进入,缓慢的退出,这将减少你的脊椎和头部的重量和压力。真正完成头倒立,初学者,可能需要保持三个呼吸以内就好了。
6|避免在月经周期练习倒立体式,如果有退行性椎间盘问题、背部结构失衡或颈部和肩部问题也请勿进行倒立。患有心脏病、青光眼、头痛眩晕、高血压和低血压的人或孕妇也需要谨慎。此外,在进行倒立体式时不要屏住呼吸。
三、如何安全地练习头倒立?
如果是新手,可以做的第一件事就是开始增强上半身和核心的力量,保持专注,记住呼吸,循序渐进的进行。例如下犬式和半孔雀起舞式以及前屈(上半身向前折叠),或腿靠墙倒立练习。如果这是第一次,请在有经验的瑜伽老师指导下练习,以确保检查体式正位情况。
接下来,逐步了解如何安全、正确地进行倒立。
01.半肘前屈变体
准备一把瑜伽椅(抵墙放置,防止滑动)和瑜伽毛毯,双腿分开与骸同宽,两手之间利用瑜伽砖固定,保持小臂内旋拮抗的力,手肘弯曲并贴近墙壁,大臂锻炼外旋的力,身体半前屈与地面呈90°,这样体式利于打开腋窝和收紧肩胛骨,让胸腔打开,脊柱得到延展。
02.下犬式变体
下犬式中,椅背横杠的不同高度支持,对身体僵硬和手臂薄弱的人锻炼手臂力量非常有用。在这个体式中保持小臂内旋,大臂外旋的力(如果肩膀内旋,更是会给肩膀压力),肩胛骨收紧,逐步的往下练习,腋窝和胸腔打开,让胸部肌群重新伸展,并且,强化背部力量,让腿后侧得到更深度的伸展。
03.半孔雀起舞式
双膝跪地,将手肘、前臂和手放在膝前瑜伽垫上,双臂打开与肩同宽,确保双臂平行和压地,如果手臂缺乏力量,或者肘部向两侧分开,使用一块瑜伽砖,双手夹砖,小臂内旋向下按压,大臂外旋收紧肩胛骨,打开腋窝和胸腔,使胸椎和肩胛骨移动向你身体的中心,这会帮助上提肩膀,建立手臂力量,大腿保持收紧。
04.头倒立准备式
量好与墙面的距离(相当于手杖式中的腿长。老师补充说明,头倒立准时式中,双腿与墙面不必保持垂直,更多关注的是肩背和手臂力量的保持),利用瑜伽砖让前臂稳固置于地面上,保持手臂之间的距离,小臂继续内旋,大臂保持外旋,手肘抬高,重量移至手腕和手掌,双腿依次上墙,并尝试向上攀登,锻炼核心、手臂以及背部力量。
05.靠墙头倒立
双膝跪地,将前臂放在毛毯上(如果发现自己无法正确分配体重,请尝试在前臂下方放置一条大的瑜伽毛毯以保持体式的稳定),双掌必须交叉并呈开放半圆状,肘部分开与肩同宽(从紧握的手到肘部形成一个倒V形),然后用紧握的双手托住后脑勺。
保持双肩的上提,双脚往里走,把双腿依次抬离地板靠墙放置,身体持续向上提升(减轻头部、颈部的承重),腹部内收,双腿伸直。随后两只脚依次尝试远离墙壁,建立你的耐力并逐步保持,反复练习,有助于打开和加强肩膀、手臂肌肉,保持平衡。
06.头倒立
四肢着地,面向墙壁。将头顶放在地上,手指交错抱在后脑勺上,肘部不应该比肩膀宽(手扶瑜伽砖固定)。踮起脚趾,将膝盖抬离地面,使骨盆抬高,双腿尽可能伸直, 双脚向内走,直到肩膀直接位于肘部上方,目光向后盯住脚踝方向。
然后,将肩膀抬离地板,在脖子上创造长度。双脚向前走一点,直到肩膀稍微超过肘部。从这里开始,慢慢依次地将腿伸到墙上,然后远离墙并垂直于地面,如果感觉平衡,你的核心、大腿和臀部继续保持向上延伸。当倒立变得更熟练时,可以无需辅具,徒手练习。
完成头倒立并安全地保持一段时间,需要强壮你的核心、背部和肩膀。只有这样,才能在没有肌肉拉伤或受伤风险的情况下独立完成体式。
坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法,练习时应循序渐进,慢慢加深难度。