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糖果、蛋糕等各种甜食总是让人们欲罢不能。最近几年，很多文章和影视作品都说糖吃多了有害健康，很多专家也建议我们少吃糖，国家甚至还推出了一个“三减”的行动来号召人们减糖。
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最近网友又扒出来一篇流传已久的“奇文”——《倪海厦老师——人工白糖的祸害》，里面盘点了糖的各种危害，其理论依据是“精炼白糖分子小，更易被细菌、癌细胞利用，会增加牙周病、癌症等风险……”
减糖确实是我们所提倡的，但这些说法都是真的吗？今天来聊聊白糖。
文中说：精炼白糖分子小能被细菌吞食，所以这些白糖会被口腔内的细菌吞噬，产生的酸会腐蚀牙齿，造成牙周病。
真相：白糖是由甘蔗和甜菜榨出的糖蜜制成的糖，它的主要成分通常是蔗糖。从分子结构来区分，蔗糖其实属于一种“二糖”，二糖分子可不小，甚至都不能被人体及大部分生物直接吸收利用，需要被消化分解成分子更小的“单糖”才能吸收利用，通常是“葡萄糖”。
实际上，“葡萄糖”才是我们人体及绝大部分生物利用能量的最基本也是最主要的形式。所有的糖，不论是如蔗糖、麦芽糖、乳糖等双糖，还是淀粉等“多糖”都要进一步分解成相对更小的“葡萄糖”才能被吸收利用。
而且，精炼只是去除了杂质，提高纯度，并不会让白糖的分子变小，它依然是蔗糖。
如果吃糖多且不注意口腔清洁，残留的糖分确实容易被细菌利用产生酸性物质，增加龋齿风险。但是这并不是因为白糖的分子小，关键还是因为没有及时进行口腔清洁。
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02精炼让糖更容易被癌细胞利用？文中说：精炼白糖和人工制造的各种维他命一样，也都经过提炼过程，自然分子就变得很小，于是就很容易被癌细胞吸收，等于是在给癌细胞喂食，这就是为什么维他命吃的越多就越容易致癌的真正原因所在。
真相：首先，“维他命吃的越多就越容易致癌”的说法就完全是胡说八道，根本不能作为依据。
其次，精炼只是将物质进行提纯的过程，主要是去除一些色素、果渣等杂质，最后形成颜色纯净的蔗糖，如果杂质去除不够，只会得到不同的产品，最常见的就是红糖。并不会让“分子变小”，更谈不上容易被癌细胞利用了。
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03 白糖会增加癌症风险？文中还说：长期吃白糖制品会造成食道癌与胃癌等致命癌症，而蔗糖属于“碱性大分子”，因此要吃蔗糖而不是精炼白糖。
真相：糖吃多了对健康的确不好，但是说它致癌，就有点“欲加之罪何患无辞”的意味了。
世界卫生组织评估了糖摄入与健康的关系后认为，添加糖摄入过多会增加龋齿和肥胖的风险。当然，肥胖也会增加多种慢性病和癌症的风险，但是这个跟糖并没有直接关系，也并不是糖一个人的锅。
WHO最新的糖摄入指南推荐我们每天吃糖的量不超过50克，如果可以最好控制在25克以内。需要指出的是，这里的糖是指游离糖，并不是食物中天然存在的糖。游离糖是指额外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖，文中所提到的蔗糖一般也是作为添加糖使用的，它也不是什么“碱性大分子”，也是需要限量的。而新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉都属于天然食物中存在的糖。
最后要说一下这篇文章的作者，倪海厦已于2012年去世，通过其曾创办官网的人物介绍可以看到，他并非研究食品营养的专业人士，而号称“精通经方医学、命理、占卜、风水”。
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04 减少糖摄入，我们能做什么？总之，“人工白糖”本质上就是蔗糖，更没有前文所述种种“祸害”，真正需要担心的是糖摄入过多导致的龋齿和肥胖的风险增加。
只要注意适量，同时保证总能量的收支平衡，糖还是可以吃的。之所以现在都说糖不健康，主要问题是我们吃太多了。
因此，想要减糖，建议从以下几个方面做起：
1.日常尽量不喝甜饮料，如果想喝，尽量选无糖饮料。
2.即使是纯果汁也要少喝，尽量直接吃水果。
3.焙烤食品尽量控制数量，如果想要吃，可以选择无糖的。
4.平时自己饮食或者烹调食物，都要养成尽量不加糖的习惯。
5.购买包装食品时，注意看营养标签，。尤其是那些号称“零脂肪”、“低糖”或“无糖“的食品，一定要注意看它的成分和营养素含量。另外，在食品标签中，还有很多东西其实也都是糖，比如玉米糖浆、麦芽糊精等，如果有这些东西存在，也要注意少吃。
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