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作者：郑西希（北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院，是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士）
文章来源：西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
对于健身减重，常吃“减脂餐”的人来说，“三文鱼”是真正的SUPERFOOD（超级食物）：
营养成分完全符合健身减脂人群对于“高蛋白”“低饱和脂肪”“低碳水化合物”的所有要求。口感好，没有怪味，做法也丰富，可煎、可炖、可烤、可生食。从营养的角度讲，三文鱼的微量元素含量也很优秀，钾、B组维生素的含量很高，对于肌肉恢复、运动时供能都很有益处。
但让三文鱼成为从宝宝、孕妇到老人，老少咸宜的食物，大家最最看重的恐怕还是三文鱼中高Omega-3不饱和脂肪酸。Omega-3不饱和脂肪酸可以让心血管疾病的风险减少，还可以让人更“聪明”，是人见人爱的优质营养素。
我国的居民膳食营养指南也推荐每周吃鱼280-525g
今天来聊一聊除了三文鱼，我们还能从哪些食物中获取Omega3不饱和脂肪酸呢？
等等，Omega3是什么？
听起来有点高级的命名方法让Omega3自带光环，它是什么呢？
简单地讲，Omega3脂肪酸是一种脂肪。是多不饱和脂肪的一种。主要来源于深海鱼类、一些植物的种子。脂肪的结构和命名在三大营养素中比较复杂，Omega3、Omega6、Omega9、饱和、不饱和、反式脂肪，各种名称让人不明觉厉。其实脂肪的命名是有规律可循的。
脂肪在体内最主要的储存形式是甘油三酯，甘油三酯顾名思义就是由一个甘油组成的框架带有三个脂肪酸，就像是一个衣架上挂了三条绳子。
脂肪的分类主要取决于脂肪酸的结构，脂肪酸就像是一条长长尾巴，如果这条尾巴上所有的碳原子都被氢原子占满没有空位，就是饱和脂肪酸，如果有一些碳原子还没有被氢原子占满，就是不饱和脂肪酸，只有一个不饱和键的脂肪酸叫单不饱和脂肪酸，而有多个不饱和键的叫做多不饱和脂肪酸，其中有一类特殊的不饱和脂肪酸因为结构特殊被称为反式脂肪酸。
脂肪分为饱和、单不饱和和多不饱和
在多不饱和脂肪酸中，又可以根据不饱和键所在的位置分为Omega-3、Omega-6等类型。Omega-3指的是从含有甲基的一头开始数，第三个碳原子上开始出现不饱和的双键。Omega-6就是第六个碳原子上开始出现不饱和的双键。
Omega3脂肪酸主要来源于深海鱼类、核桃、亚麻籽和大豆Omega6的主要来源是大部分植物油，包括花生油、大豆油、红花籽油等
Omega3脂肪酸对人体的益处
脂肪并不是长胖的元凶，适量的脂肪摄入是必需的。
脂肪是身体的重要组成部分，细胞最重要的结构——细胞膜就是由大量脂肪组成的，而大脑、神经等和“聪明”相关的组织器官也是脂肪含量丰富的，有些脂肪分子在体内还起到信号转导的作用，比如血栓素、前列腺素、维生素D等，另外脂溶性维生素（维生素A、E、D、K）也是需要脂肪才能被吸收。
脂肪有重要的生理作用
Omega3脂肪酸的特殊之处在于有很多研究发现，多吃含有Omega3的食物可以减少心血管疾病的风险 [1] 。
早期的观察性研究证据来自于研究者对爱斯基摩因纽特人的观察，这些以深海鱼类、海象、鲸鱼为主要食物的人群冠心病和其他炎症性疾病的发病率很低，而它们膳食中的Omega3脂肪酸每日摄取量可以高达每日15g。
而此后的多项观察性研究以及随机试验都发现，在心血管疾病高危的人群中，特别是有糖尿病的“三高”人群中，增加Omega3脂肪酸的摄入可以预防心梗、减少心衰、减少心律失常，而每日2-4g的大剂量Omega3脂肪酸摄入可以降低血甘油三酯[2]。
