Omega3脂肪酸有多种心血管益处酯[3]
Omega3脂肪酸发挥这些作用的最主要的机制可能是它具有一定的抗击炎症、阻滞血小板聚集以及舒张血管的作用。
不敢吃鱼？如何摄入Omega3
Omega3是一类脂肪，不是一个脂肪
Omega3是从脂肪酸的甲基端开始数第三个碳原子上出现不饱和键的脂肪酸，每个脂肪酸有20多个碳原子，即便都是第三个碳原子出现不饱和键，其他位置上不同的化学结构也会造成不同的脂肪酸。所以Omega3脂肪酸是一类脂肪，而不是一个。
深海鱼类中的Omega-3脂肪酸是DHA和EPA、EHA（主要是DHA和EPA），即二十碳五烯酸、二十碳六烯酸和二十二碳六烯酸。而某些植物油脂中的Omega-3是ALA（α亚麻酸）。主要来自于亚麻籽、油菜籽、大豆、核桃
Omega3脂肪酸是一类脂肪
Omega3脂肪酸的最佳来源是深海鱼
深海鱼类是EPA和DHA的最佳来源，大部分膳食指南，包括我国、美国、欧洲和美国心脏病学会都推荐每周吃2次深海鱼类，其中油脂丰富的鱼类含Omega3脂肪酸更丰富，是其他油脂少的鱼类的10倍：
油脂丰富的深海鱼：三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼，每一份含1-3.5g油脂少的鱼类：鳕鱼、比目鱼、海鲈鱼，每一份含0.1-0.3g
其他含有EPA和DHA的食物
除了深海鱼类，海藻类食物也含有EPA，但是不含DHA，每100g海带中含有EPA 0.034g，相比于1份（80g）的三文鱼还是相差比较多，是三文鱼的百分之一。但是一些海藻类的补充剂比如海藻粉等，含EPA更多一些。
蛋黄中也含有DHA，1个蛋黄中含有0.058g DHA。当然蛋黄的问题是饱和脂肪含量较高，不能单靠吃蛋黄来补充Omega3脂肪酸，否则会脂肪摄入超标。
植物中的Omega3脂肪酸
人体缺乏能在脂肪酸的第三位和第六位添加不饱和键的酶，所以Omega3和Omega6脂肪酸是无法在体内合成的，必须从食物中摄取这两类脂肪酸的基础形式也就是——α亚麻酸和α亚油酸，这两种必需脂肪酸。一旦有了α亚麻酸（ALA），人体就可以自行合成其他的omega3脂肪酸，包括DHA和EPA，再去发挥各种生物学作用。只不过从α亚麻酸直接合成其他omega3脂肪酸的效率不高，不如直接从鱼类中获取来的快。
从ALA转换成DHA的比例只有4-9%，而转换成EPA的比例是8-21%[4]
所以即便全素食的膳食，也可以获得Omega3脂肪酸。理论上所有光合作用的植物都含有α亚麻酸，但是有一些油脂丰富的植物含量较高。
核桃（果仁）：核桃是一种多不饱和脂肪酸含量高的坚果（其他坚果都是单不饱和脂肪酸含量高），每100g核桃中含有9.1g α亚麻酸，所以核桃是优质的Omega3脂肪酸来源。亚麻籽：每100g含有22g ALA奇亚籽：每100g含有17g ALA菜籽油：每100g含有9g ALA牛油果：一个牛油果含有223mg ALA毛豆：100g毛豆含有358mg ALA
但是需要注意的是，我们很少一次吃100g核桃仁，或者亚麻籽、奇亚籽，更加不会一次喝100g 的菜籽油，所以从植物类食物中获取ALA不是那么常规的膳食，需要我们额外注意多吃含ALA多的食物，并且注意减少其他热量摄入，避免因为额外摄入很多脂肪含量高、热量高的食物造成热量摄入增多。
植物类食物中也可以获得Omega3脂肪酸
但是，植物类食物中的Omega3脂肪酸在预防心血管疾病、降血压、降血脂方面的效果是否像深海鱼类Omega3脂肪酸一样，还缺乏大规模的临床试验证实。
在现在的情况下，西希推荐煮熟的鱼类，即便是深海鱼甚至三文鱼也是可以食用的，但是在采购和处理生鱼的时候一定要注意生熟分开，避免处理生鱼后接触口鼻眼部粘膜。
如果还是不能放心去菜市场，对于孕妈妈、老年人、或者有心血管疾病的人群，也可以选择鱼油或者其他提纯的DHA/EPA补充剂。而对于普通人群，增加亚麻籽、核桃等Omega3丰富的植物类食物，也不失为一个尝试。
参考文献：[1] De Caterina R. n–3 Fatty acids in cardiovascular disease. N Engl J Med 2011;364:2439-50.[2] Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int. J. Mol. Sci. 2020, 21, 1362;[3] Mozaffarian D, Rimm EB. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA. 2006;296(15):1885–1899. doi:10.1001/jama.296.15.1885[4]Goyens, Petra LL, et al. “Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio.” The American journal of clinical nutrition 84.1 (2006): 44-53.
《中国临床营养网》编辑部
2020.9.29
,
