饮食和训练一样重要
饮食习惯建议:
采用少食多餐效果会很好,早餐一定要吃,而且要量少而丰富,主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻,主食最好是用杂粮代替。
还有多吃点水果和蔬菜,养成爱喝水的习惯,不要等到口渴才去喝水,油炸食品,甜食,零食以及膨化食品,各种饮料,对身体非常不健康,建议不要食用。
尽量在22:00之前睡觉,根据你的具体情况,下面的食谱可以有所变动,饮食尽量控制低油盐或者无油盐,如果中午和晚餐菜品油盐大,可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后,在食用。
西红柿(补充维生素C,补养心脏)、黄瓜(抑制脂肪合成)、鸡蛋白(高蛋白质,低脂肪)属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。
一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质
*如果首选吃不到,可以按种类食用:比如中午可以吃主食,肉类和蔬菜。克数上尽量贴近,发挥最佳效果。
具体饮食计划
(以身高170,体重75Kg作为参考)
周一
起床: 280ml白开水(可用淡蜂蜜水代替)
7--8点左右:早餐:白水煮鸡蛋(全蛋1个)102g麦片(麦片选择原味的),橙子一个。
12点左右:午餐:161g粗粮或面食或者米饭,蛋白质类:首选鸡胸肉124g,配上的蔬菜类:首选西红柿一个,白菜175g
16点左右:加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个,坚果36g.
18点左右:晚餐:主食粗粮或面食或米饭131g,蔬菜类:南瓜,木耳等116g
21-22点左右: 加餐:脱脂奶一杯160ml,玉米半根(不饿可以不吃)
周二
起床: 280ml白开水
7--8点左右: 早餐:燕麦片102g,鸡蛋白1个,面包2片。
12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g ,蛋白类:首选鸡胸肉124g 蔬菜类:首选黄瓜,清炒油麦菜175g(少油,少盐)
16点左右: 加餐:脱脂奶一杯,坚果36g。
18点左右: 晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选胡萝卜,白菜116g
21-22点左右:加餐:芒果一个,鸡蛋白1个(不饿可以不吃)
周三
起床: 280ml白开水
7--8点左右: 早餐:全麦面包2片,脱脂牛奶一杯,苹果一个。
12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:首选牛肉124g,蔬菜类:首选丝瓜,木耳175g
16点左右: 加餐:燕麦一杯,橙子一个。
18点左右: 晚餐:粗粮类:红薯1个,蔬菜类:西兰花等116g.
21-22点左右:加餐:酸奶一杯 ,玉米半根(不饿可以不吃)
周四
起床:280ml白开水
7--8点左右: 早餐:粗粮粥102g,玉米一根,西红柿一个。
12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:鱼肉124g,蔬菜类:首选白菜,生菜,茄子175g
16点左右: 加餐:坚果一份,酸奶一杯。
18点左右: 晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:南瓜,苦瓜等116g
21-22点左右:加餐:蛋白1个,芒果一个。(不饿可以不吃)
周五
起床:280ml白开水
7--8点左右:早餐:燕麦粥一碗102g,鸡蛋白1个,玉米半根。
12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g, 蛋白类:首选牛肉124g 蔬菜类:首选菠菜,紫菜175g,
16点左右: 加餐:坚果36g,脱脂奶一杯。
18点左右: 晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选西兰花,胡萝卜等116g
21-22点左右:加餐:全麦面包2片,酸奶一杯(不饿可以不吃)
周六
起床: 280ml白开水
7--8点左右:早餐:杂粮粥一碗102g,蛋白1个,苹果一个。
10点左右: 加餐:燕麦片95g,香蕉一个。
12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:首选鸡胸肉124g, 蔬菜类:黄瓜一根,冬瓜175g。
16点左右:加餐:香蕉一根 ,脱脂或低脂奶一袋
18点左右: 晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选紫菜,豆角116g,
21-22点左右:加餐:脱脂牛奶一杯,蛋白1个。(不饿可以不吃)
周日(可以高热量自己搭配随便吃一餐)
起床: 280ml白开水
8点左右: 早餐:脱脂奶一杯,玉米一个,鸡蛋白2个。
10点左右: 加餐:燕麦片一杯。
12点左右: 午餐:粗粮或面食或者米饭161g,主菜蛋白类:首选鱼肉,牛肉124g,蔬菜类:首选芹菜,生菜,胡萝卜175g,
16点左右: 加餐:橙子一个,坚果36g。
18点左右:晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选西兰花,木耳116g
21-22点左右: 加餐:玉米半根,蛋白1个。(不饿可以不吃)
PS:
不管什么健身、饮食计划
实施都需根据自身情况修改
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