训练动作1：跳跃蜘蛛侠平板支撑
双手支撑地面，身体俯身向下，双腿打开比肩略宽，先将左腿屈膝向前抬腿，放到身体的左侧前方，然后双腿跳起，将左腿收回到原位，右腿向前屈膝抬腿迈步。接着再双腿跳起，将右腿收回原位，左腿向前屈膝抬腿迈步。
训练动作2：跳跃式反向弓步蹲
双手握拳举在胸前，将一条腿后撤一步，双腿屈膝屈髋做弓步蹲，然后双脚跳起，交换两条腿的前后腿位置，双脚落地后屈膝屈髋做弓步蹲动作。
训练动作3：蜘蛛侠侧踢平板支撑
双手支撑地面，身体俯身向下，双腿与肩同宽，收紧腹部与臀部，使身体成一条直线。将左腿抬起向右侧踢出，同时，右手抬离地面，身体向右侧转身，右手向上方打开，维持身体平衡。然后换边训练。
训练动作4:冲刺跑高抬腿
将右腿向后方撤一步，双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作，右手屈肘向前、左手屈肘向后摆臂维持身体平衡。然后起身站立，将右腿抬起，并向前继续屈膝高抬腿。双手同时变为左手屈肘向前、右手屈肘向后摆臂来维持身体平衡。
训练30秒后换边训练。
