图3 压力呼吸化法
①注意压力来临时自己的变化
- 采取正念冥想的基本姿势。
- 将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。
- 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
②将意识集中到呼吸上
- 给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。
- 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
③将意识扩散至全身
- 将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。
- 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
- 继续将注意力扩散至周围的空间。
Point：
- 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。
- 将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。
4
想跳脱思考怪圈时：“猴子思维”消除法
让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来。
本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维（monkey mind）”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示。
对以下情况有效：
- 抑制某个想法的重复出现
- 提高注意力，避免自我厌恶
- 改善睡眠品质，容易进入深度睡眠
图4 “猴子思维”消除法
①扔掉“胡思乱想”
- 给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。
- 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
②找到例外
- 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
- 想想一直纠结的这个想法是否有反例。
③站在先贤的角度看待问题
- 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
- 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？
④不要判断好坏
- 你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
- 要注意“不做道德评判”。
⑤探索原因
- 为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
- 从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。
Point：
- 要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。
- 思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）。
5
被愤怒冲动冲昏头脑时：RAIN法
创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构。
大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。
如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。
对以下情况有效：
- 平息怒气
- 控制*，抑制冲动情绪
- 减肥
- 戒烟
图5 RAIN法
RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。
①Recognize（认知）
- 认识到内心的愤怒。
- 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。
②Accept（接受）
- 接受自己愤怒的事实。
- 对这个事实不加以价值评判，容许其存在。
③Investigate（调查）
- 观察一下愤怒时身体有何变化？
- 心率变化如何？
- 身体的哪个部位感到紧绷？
④Non-Identification（保持距离）
- 不要过分纠结自己的情绪。
- 甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。
Point：
- RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。
- 目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。
6
看他人不顺眼时：温柔的慈悲心
培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”。
每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”，如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。
对以下情况有效：
- 抑制对他人的负面情绪
- 培养正面情绪
图6 慈悲心
①保持正念的意识状态
- 将平常的正念冥想持续做10分钟。
- 注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
②想起那个“让你不爽”的人
- 内心浮现那个造成你压力的人。
- 关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。
③在心中对他（她）默念以下句子
- “希望你能避开各种危险，平平安安”。
- “希望你幸福，安心自在”。
- “希望你身体健康”。
Point：
- 加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法。
- “慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。
7
身体不适有痛感时：扫描全身法
从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛。
大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。
对以下情况有效：
- 压力性疼痛
- 皮肤病、热潮红
- 调节自律神经
