图7 扫描全身法
①平躺并关注自己的呼吸
- 如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行
- 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
②将注意力集中在左脚尖
- 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
- 脚趾与脚趾之间的触感如何？
③扫描全身
- 从左脚尖开始“扫描”全身。
- 吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。
- 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。
④全身各个部位都可以这么做
- 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。
- 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。
Point：
- 对于肩酸和全身乏力效果显著。
- 也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。
五日简单休息法
无论你是一个人生活，还是和家人、伴侣同住，都可以使用这份为期五天的休息计划。
请考虑在过年期间及暑假等较长的假期中使用。
◆ 基本观念
以下指南只是参考，大家不必严格按照该计划执行，可以根据自己的实际情况进行调整。“任务导向”下的“必须这样做才行”思维是一种认知扭曲，会让大脑疲惫不堪。
你是不是觉得无论发生什么事都要严格按计划休息？我劝你不要追求那种完美的执行力和计划性，而要有一种“不休息也无所谓”的意识。要知道，大脑是一个爱唱反调的调皮鬼，你反过来思考反而能获得更深层的休息。
另外，这份休息指南不用花什么钱。就制造非日常感而言，这份指南和去豪华度假胜地旅游有异曲同工之妙，但从消费和娱乐的意义上来看，它和普通的度假有着根本上的区别。
不要只享受短暂的解放感，我们追求的是那种即使回到日常生活中后也能持续感到幸福的状态。
【每天要做的事】
- 外出晒太阳
- 接触森林、大海等自然环境（要像第一次看见那样保持好奇心）
- 泡个舒服的热水澡
- 做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动
- 不接触数码装备，尤其是别上社交网络
前一天的准备：让大脑进入休息模式
为了让大脑顺利进入“为期五天的休息”这种非日常状态，前一天的准备非常重要。前一天的工作结束后，请参考以下三种做法，开始进入休息模式。
- 准备一个切换模式开/关的仪式
就像巴甫洛夫的狗那个著名实验一样，如果用固定的音乐或香薰为大脑建立一个条件反射机制（conditioning），今后就更容易进入休息模式。推荐大家在进入休息模式之前去理发，让自己的外表发生些变化。
当内心下达指令说“接下来就要开始休息了”，大脑就会乖乖开始进入休息模式。
- 整理自己的日常生活
把自己在工作和生活中遇到的压力全都写下来，然后放到平常不怎么使用的抽屉中。用笔记本电脑或智能手机整理也行。这些都是给大脑传达“我要休息”的信号。
- 将自己的房间改造成非日常生活的样子
最快的做法就是在室内或院子里搭一个露营用的简易帐篷。没条件做这一步的人可以发挥想象力，想想自己住在森林旁或小溪边。已经有实证证明这种意象导引疗法（Guided Imagery）对大脑有效。
第一天：让身体休息的“偷懒日”
第一天是偷懒日，也就是什么都不用做的日子。总之先让身体休息下来，就算出门也要选择自己喜欢的地方。
早上：可以睡到自然醒。起床后进行10分钟左右的正念呼吸，做10分钟就好。
白天：只做最基本的家务。在做饭、打扫和洗衣服时进行动态冥想。做家务本身就是一个休息的机会，能让自己的大脑获得成长。
晚上：泡个舒服的热水澡（有数据表明，让全身温暖起来可以有效治疗抑郁症）。泡澡时可以数数。有禅师认为，泡澡时数数和打坐或正念有共通之处。
不要熬夜，睡眠要充足。如果睡不着或者半夜醒来，就在床上一边给呼吸贴标签一边进行正念冥想。
第二天：逛逛附近没去过的地方
身体获得休息后，接着换大脑休息。首先做一些前述中列举的“每天要做的事”，然后自由自在地过这一天。
早上：早点起床（前一天身体获得充分休息后，今天自然就能早起）。沐浴在朝阳下，呼吸户外的空气。进行动态冥想，这对肩颈酸痛僵硬有效果。
白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，也可以试着走走平常没走过的路。只决定目的地，其他的顺其自然。无论是开车去还是骑自行车去，抑或是步行，都别忘了进行动态冥想。如果想要做伸展或瑜伽这种温和的运动，可以在网上查找相关视频跟着学。
