- 身体重心向后移动，伸直左腿
- 右大腿垂直垫面，吸气，立直脊柱
- 呼气，前屈向下，双手放在身体两侧
- 保持30秒-1分钟，重复练习另一侧
11-12、蜥蜴式 变体
- 从骑马式开始，将左脚向外打开45度
- 双手放在身体前侧，髋部向下沉
- 保持30秒-1分钟
- 身体向左扭转，屈右膝靠近臀部
- 左手握住右脚脚背
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
13、半鸽式
- 从下犬式开始
- 将左脚向前迈开一大步
- 屈左膝，左小腿平行髋部
- 伸直右腿，大小腿脚背贴地
- 髋部中正，吸气，延展脊柱
- 呼气髋部下沉，保持30秒-1分钟
- 换另一侧
14、排气式
