1.双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。先用相对握法（手掌相对）将沙袋扛上一侧肩上。
2.绷紧核心肌群，把沙袋举过头顶然后下放到另一侧肩膀上。继续练习直到完成6～8次该动作。
抱袋侧步下蹲锻炼肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌、腹股沟、上背部肌肉、肱二头肌
1.采用与屈臂深蹲同样的起始姿势，脚间距稍小。向左迈出一步，同时身体下蹲并将重心转移到左腿上。
2.主要用左腿发力重新站起来，并拢双脚。再向右迈出一步，重复同样的动作。继续两侧交替做动作，直到两侧各完成6～8次该动作。
平板支撑并交替拉袋后退锻炼肌肉：核心肌群、肩部肌肉、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、髋部屈肌
1.俯卧撑准备姿势，将沙袋放于面前约一臂远的地上，脚分开与肩同宽，核心肌群紧绷。
2.一只手臂伸向前抓住沙袋把手。把沙袋拉向身体直到其位于胸部下方，然后保持背部平直，向后爬几步，直到沙袋再次离你一臂远。
3.换一只手臂重复动作。如此继续下去，直到后退一段特定的距离，或者直到两只手臂各完成6～10次该动作。
拎袋交替铲沙锻炼肌肉：臀肌、腘绳肌、核心肌群
