1.双脚分开与肩同宽站立，躯干挺直，双手抓住沙袋内侧的把手。先将沙袋悬在左膝外侧，躯干微微转向左侧，右髋也转向左侧。
2.接着，用髋部和核心部位的力量将沙袋提起，经胸前甩到身体另一侧，与此同时，伸直左腿并以右腿为轴旋转。用髋部肌肉和核心肌群带动身体继续练习，直到每侧各完成10～15次该动作。
俯身持袋划船锻炼肌肉：上背部肌肉、肱二头肌、竖脊肌、腘绳肌、臀肌、股四头肌、核心肌群
1.双手抓住沙袋两边的把手，将其横悬在胯前站立。首先绷紧核心肌群，以腰部为轴向前倾（俯身下腰），直到躯干快与地面平行，手臂完全伸直并垂向地面。
2.保持膝盖微屈，躯干不动，收拢肩胛骨以启动上拉动作，把沙袋提到腰部。停留片刻后放下沙袋，再重复10～12次该动作。
以上内容来自《男性健身房训练全书（第2版）》
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