散打结合体能训练方法,散打体能训练的基本要求

首页 > 实用技巧 > 作者:YD1662024-02-06 09:39:16


散打结合体能训练方法,散打体能训练的基本要求(1)

专项耐力训练


耐力素质是指坚持长时间运动的能力,散打比赛分三局,每局 静打2分钟,对运动员的耐力素质要求很高,因此,在训练中,要有意识地着重提高自己的专项耐力。


方法:

1、 各种形式的长时间跑。

2、 越野跑,将心率控制在每分钟150~170次 (现在的手环应该都可以测,看看自己跑多快心率在这一区间),负荷时间为30~60分钟;坚持跑完全程。

3、 10~15分钟跳绳练习,在10~15分钟内进行不间断、跳动频率相同的跳绳练习,跳动方式可以变化,如单脚跳、双脚跳等。

4、 组合技术空击练习,可以采用各种进攻与防守的组合练习,要求动作快速、连续、协调间歇时间短。每组2~3分钟做5~8组,组间休息一分钟左右。

5、 一对多车轮战,4~5个人轮流当擂主,其余四个分别与擂主实战2~3分钟,擂主不能休息,打完一场立马换下一位体力充沛者与其实战。

6、 采用间歇训练法进行有氧和无氧耐力综合训练。间歇训练法是指对多次练习的间歇时间作出严格规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。


散打结合体能训练方法,散打体能训练的基本要求(2)

无氧耐力训练


方法:

1、400米跑练习。

2、 上下台阶跑,练习者以最快速度冲上台阶,然后放松走下来,每组做8~10分钟,组间休息3~5分钟,2~3组即可。

3、 30米、60米、100米冲刺跑。

4、 400米、800米变速跑。如在400米跑道上直道冲刺跑100米,弯道放松走。

5、 打手靶练习,可以行进中打,也可以后退打,数量为50次。

要求:出拳速度要快,密度要大,规定时间内完成。

6、 单腿的鞭腿踢靶(50、40、30、20、10次、)递减练习或递增练习。

要求:规定时间内完成,动作速度要快,衔接频率要快。

7、 反应打靶练习,一人在移动中任意示靶,一人快速进行击打,3分钟一组,每组间歇30秒。

8、采用循环训练法进行有氧和无氧耐力综合训练。循环训练法是指根据训练的具体任务,讲练习手段摄制为若干个练习站,运动员按照既定的顺序和路线,依次完成每站练习任务的训练方法。循环训练法时间和其他训练法综合运用进行练习的组织形式。


散打结合体能训练方法,散打体能训练的基本要求(3)

专项耐力训练总体要求


1、 专项耐力训练时要加强自身激励,坚持全程。

2、 强调的改善呼吸能力,强调加大呼吸的深度来改善体内供氧。

3、 儿童和青少年的耐力训练必须要以有氧耐力为主。

4、 要根据练习要求,合理地安排运动量、训练强度和间歇时间。

5、 训练时所选择的耐力训练内容要与专项结合进行。


下一期第二十九期:散打专项身体素质训练之专项功力训练,敬请期待

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