半马一小时50分大概什么水平,半马两小时15分啥水平

首页 > 体育 > 作者:YD1662023-03-12 04:40:38

马拉松是42.195公里,半马是21.0975公里,对于一个资深跑步爱好者,4个小时跑完全马是很多人的目标,但是要想完成可不是一件简单的事情。但是如果折半以2小时的时间来跑完半马,难吗?

这个时候很多人肯定回答:不难!只要投入一定周期的科学训练,基本努努力都可以完成。但事实真的是这样吗?今天我们就一起来聊聊半马破二的事。

半马一小时50分大概什么水平,半马两小时15分啥水平(1)

半马破二,很难吗?

就从小编身边的跑友来看,基本上10个跑者里面,有9个都可以完成破二这件事,我记得之前我们跑团还专门做过半马成绩统计数据,跑团300多人的半马平均成绩在1小时50分钟,年龄均在45~50岁,其中年轻人年龄段反而不如中年人,由此侧面也可以看出马拉松这项运动的优异者还是属于中年跑者。

以数据来看,半马破二平均的每公里是在5分45秒,只要有一定跑步习惯的人基本上都差不多能在2个小时内跑完21公里。所以,半马其实真正来说难度并不是很大,要说难度可能唯一的困难就是一直保持一个速度前进,毕竟半马也是有“撞墙期”的哦。

半马一小时50分大概什么水平,半马两小时15分啥水平(2)

有氧耐力很重要

半马虽然只有21公里多一点,但是对于首次参赛的人来讲,后半程掉速的可能性非常大,其实这个原因并不是说速度能力不行,而是耐力稍差。所以,无论你是跑半马还是全马,耐力的储备至关重要,一般在18公里左右的时候会遇到瓶颈,也就容易落入撞墙期,多数都是有氧耐力不够了。

因此,想要很轻松的能在2小时内跑完一场半马,一定要经过赛前至少4个月的系统训练,建议周跑量不低于30公里,如果你的经验很足,可以适当增加跑量。但注意跑量的增加要循序渐进,最好每周不要超过上周的10%。

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跑比赛,要懂得控制自己

参加马拉松,一定要懂得节奏的重要性,很多初级跑者一上赛场,出发的前5公里跑得非常快,充分发挥自己的训练水平。这样的做法是错误的,很容易导致后面跑崩掉,有的直接打乱了配速节奏,很难跑出好的成绩,以匀速完成一场比赛是最为合理的。

另外一定要清楚地知道自己的身体情况,建议每个补给站都去补一点水,尤其是在后半程的时候,如果感觉体力不足的时候可以吃一根能量胶,不要等到明显感觉双腿无力的时候再进补给站寻找能源,那个时候再吃已经起不到多大作用了。

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跑全马可能并不简单,但是讲半马作为一个跑者的目标还是完全可以轻松完成的,对于很多跑者来说,能够以2小时内的成绩跑完21.0975公里,已经是一个小小的成就了。

你觉得半马破二难吗?你的半马PB成绩是多少?欢迎留言分享。

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