澎湃新闻记者 蒲垚磊
伦敦奥运会跳水冠军罗玉通（右）。
在身材管理方面，体育运动员是首屈一指的标杆，而为中国取得过无数荣誉的跳水梦之队，也一向是帅哥美女的聚集地。
这些运动健儿平时是怎样做好身材管理？又是怎样控制自己的饮食摄入？这些经验也一直被外界所好奇。
近日在接受澎湃新闻记者采访时，伦敦奥运会跳水冠军罗玉通认为，身材管理的关键要素就是两个词：科学和坚持。
中国国家跳水队营养师黎劲红则透露了其中的细节，她表示，虽然在能量和营养需求上普通人不及运动员那么大，但整体的框架依然有借鉴意义。
罗玉通。
“健身减肥不是靠一朝一夕”
在竞技场上，罗玉通曾经在世锦赛、世界杯、奥运会都夺得过男子双人3米板的冠军，职业生涯可谓圆满。
在2013年退役之后，他也并未像很多运动员那样身材发福，而是一直保持着良好的身材，对此他有着不少的心得。
3月31日，罗玉通出现在了于上海举行的2021绿瘦“五力服务”媒体沟通会上。来自多个领域的众多业内专家在会上分享了关于体重和健康管理的知识和展望。其间，罗玉通也毫无保留地分享了自己的经验。
在他看来，无论是运动员还是普通人，秉承科学的原则都至关重要，“一直有朋友会来问我运动员是怎么减肥的，其实就是管住嘴，多运动，如果只是节食减肥的话，反弹会更大。”
与此同时，长年的坚持也是重要因素，“现在很多人确实时间不多，工作都比较忙，（通过锻炼）消耗脂肪的话则需要相对比较长的时间，比如30分钟的运动（才能达到效果）。”
这种情况下，就需要“见缝插针”去运动，“有时候可能不一定到健身房，在家做一些核心力量训练、仰卧起坐等。健身不是一朝一夕，还是要常年的坚持才能达到效果。”
2021绿瘦“五力服务”媒体沟通会现场。
想减重一定要控糖，水果也别多吃
从身材上就可以看出，罗玉通即便在退役之后，也一直保持着良好的运动习惯。
而中国国家跳水队营养师的黎劲红则从饮食的角度提出了自己的建议，这些经验对于大众来说也同样值得学习。
“虽然普通人（的饮食）不会跟运动员完全一样，但是大体的结构是差不多的，都是根据膳食宝塔和营养价值来选择。”
“宝塔的底层是主食类，品种要多样化，蔬菜则推荐每天300到500克，水果200到350克。”但对于需要减重的人群，黎劲红特意强调，水果也不能吃太多。
她分享了发生在跳水国家队的一个案例：此前有一位女性运动员需要控制体重，教练前来诉苦，说女孩每天都不吃饭但还是长肉，结果仔细一问，是女孩每天都吃西瓜充饥。
“西瓜的糖分和能量非常高，就造成脂肪堆积了，根本就减不下来。”黎劲红表示，减重人群不可以增加太多水果摄入量，“蔬菜可以多吃一些，增加膳食纤维等。”
与此同时，控制糖分摄入也是重要原则，“平时很多人爱喝的冰红茶、绿茶这些饮料，里面糖浆非常多，膳食指南2016年首次提出，对糖的摄入要控制，每天50克，最好不超过25克。”
摄入蛋白质也要注意吸收效率
日前，国务院新闻办公室发布了《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，其中中国居民高达50.7%的超重或肥胖率引发各界广泛关注。
在超重群体日益增加的情况下，体重管理的重要性也逐渐得到了越来越多人的认识和重视。
当然，对于普通人来说，用运动员的标准去进行要求太过严苛。黎劲红透露，中国跳水队的女运动员体脂率都控制在20%以下，男运动员体脂率则更低。
体能教练王敢表示，很多运动员在长期的刻苦训练下都保持着10%左右的体脂率。
每天都进行身体监测、“看秤吃饭”，这样的要求对于普通人来说是有些强人所难，但想要保持健康的身体，主动拒绝诸多不健康饮食也是必要的。
比如平时很多人都喜欢的各类零食，就是破坏身材的隐藏*手，“平时饮食要少油少糖，特别要严格控制零食，零食一般都是高油高糖，还有很多添加剂，对肝肾的负担会比较大，平时要减少摄入。”黎劲红表示。
此外在蛋白质摄入方面，普通人的推荐摄入量是每公斤体重0.7克左右，不会像运动员的推荐值（每公斤体重1克左右）那么高，但在摄入时，也需要注意选择转化率高的优质蛋白。
“平常大家对于转化率这个概念说得很少，只知道吃进去多少。很多人还有以前的观念，吃鸡蛋的时候会把蛋黄扔了只吃蛋白，其实这是不正确的。”
“因为只吃蛋白的话，蛋白质的吸收转化率只有14%，而吃全蛋的话，蛋白质的吸收转化率就能达到48%，仅仅比乳制品（转化率49%）少一些。”
责任编辑：腾飞
校对：刘威
