人人都知道“生命在于运动”，但是却很少有人真正付诸实践。不是工作太忙没有时间，就是懒得迈开腿。不过，你知道吗？长期不运动，不仅容易生病，还可能会缩短寿命，增加死亡风险。
一、长期不运动的人，最后会怎么样？我们先来看一组数据，2018年，据世卫组织统计，有27.5%的成年人运动不足，比2010年升高了7.5%。尤其是对于高收入国家来说，成年人运动量不足的比例更高，达到了37%。
长期不运动，会怎样？世卫组织提醒，每年有6%的死亡与运动不足有关。长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，从而增加肥胖、糖尿病、心力衰竭、中风等疾病的发生风险，威胁身体健康和生命安全。如今，运动不足已经成为影响全球死亡率的第四大危险因素。
相反，坚持运动，每年至少避免390万人死亡。2020年英国剑桥大学博士Tessa Strain团队发表在《柳叶刀·全球健康》上的一项研究指出，运动可以降低过早死亡的风险，充分运动每年至少可以让390万年龄在40-74岁的成年人避免早死。
那么，具体来说，运动有什么好处呢？
1、释放情绪，缓解压力
运动有利于缓解焦虑、释放情绪，运动 还能促进体内血清素和多巴胺的合成，让人产生快乐的感觉。
2、增强肌肉力量，保护骨骼
研究发现，男性每周进行4次、每次45分钟中高强度有氧运动，可以增加5%-6%的腿部肌肉力量。增加腿部肌肉力量，有利于保护骨骼。因为肌肉附着在骨骼上，肌肉不断收缩，就可以刺激骨量的增加，提高骨骼的韧性，预防骨质疏松。
3、保护心肺
运动还可以提高心肺功能，长期坚持适度运动，可以增加心脏的重量和容积，使人体处于安静的状态时，心率变慢，心肌室壁增厚，起到增强收缩力的作用。
4、促进大脑健康，降低痴呆风险
《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上发表的一项研究显示，运动与老年痴呆症的风险降低有显著的关系，即使是少量的低强度运动，对降低老年痴呆风险也有一定的好处。
研究人员对62286名平均年龄为73.2岁的参与者每周闲暇时间的身体活动信息进行了统计，发现有60%的参与者很少运动。在平均3.5年的随访后，有6%的参与者发生了不同类型的痴呆症，排除其他可能影响痴呆症发生的因素后，研究人员发现，与不进行身体活动的参与者相比，身体活动不足组、身体活动活跃组和身体活动高度活跃组三组整体患痴呆症以及患阿尔茨海默病、血管性痴呆症等风险都有所降低。其中，整体患痴呆症的风险分别降低10%、20%和28%；患阿尔茨海默病的风险分别降低4%、18%和22%；患血管性痴呆症的风险分别降低16%、15%和37%。
5、帮助创造抑癌环境
运动甚至还可以帮助创造抑癌环境，起到预防癌症的作用。一项发表在《eLife》上的研究指出，运动可以提高免疫系统的活性，增强抗肿瘤细胞的能力，对于改善癌症治疗效果有一定的意义。
此外，埃迪斯科文大学和美国丹娜法伯癌症研究院的研究人员还发现，运动后的血液中包含肌细胞因子，对于肿瘤的生长具有一定的抑制能力。
对此，研究人员指出，肌细胞因子可能是延缓或阻止癌症生长的秘密武器。虽然它们并不能真正*死肿瘤，但可以向免疫细胞T细胞发出信号，使其进入战斗状态并*死癌细胞。长期运动可以激活这些肌细胞因子，从而在体内创造一种抑制癌症的环境。
虽然运动的好处多多，但现代人的生活节奏很快，而且生活不规律，很难有时间长期坚持运动。不过，即使是这样也不能坐以待毙，通过闲暇的时间，我们可以进行一些“懒人运动”，也能给身体带来好处。比如：
1、手臂拉伸
不少白领需要长时间坐在办公室办公，坐姿不正确的话，肩颈、手臂很容易酸痛，这时候，可以坐在座位上或者站起来，拉伸一下手臂。具体的做法是，左手向前伸直，手心朝上，然后用右手抓住左手的四指，使左手手腕最大限度地向后伸，并保持10-20秒，重复此动作2-3次，然后换右手进行拉伸。
2、后抬腿
保持站姿，双手扶着桌子或椅子，将双腿分开，双脚与髋部保持同一宽度，一条腿最大限度地向后伸，保持5-10秒，放松，重复此动作5-10次，然后换另外一条腿进行拉伸。
3、原地深蹲
保持站姿，抬头挺胸收腹，进行深蹲，蹲到最低的位置时，使大腿和地面保持平行，脚跟不要离开地面，以20-30个深蹲为一组，重复做2-3组。
4、腹式呼吸
保持站姿，将腹肌放松，左手放在腹部，右手放在胸前，放松全身的肌肉，慢慢呼吸。呼气时收缩腹部的肌肉，吸气时挺直腹部。1分钟进行腹式呼吸7-8次，以5-10分钟为一组，每天做2-3组。
长期不运动，坏处会慢慢显现，我们要充分意识到运动的好处，积极行动起来，并且坚持科学的运动方法。即使是少量低强度的运动，也可以降低疾病风险，达到延年益寿的效果。从今天开始，迈开腿，动一动吧！
参考资料：
[1]《长期缺乏锻炼，器官机能下降30%！每个年龄层都有“最佳运动”》.生命时报.2019-04-02
[2]《运动抗癌再添新证：长期锻炼可以在体内创造一种抑癌环境》.中国生物技术网.2021-10-11
[3]《懒人运动法get√：几分钟让身体「动起来」》.生命时报.2020-01-10
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