动作久、山羊转身
1、该动作的训练目标肌肉是竖脊肌。
2、该动作的训练核心是保持身体稳定于机器上，双手扶头，含胸，躯干下放，起，躯干与地面呈30°，如果要增加难度，可以负重，抱杠铃片于胸前。训练过程中注意臀大肌、胭绳肌训练时也会用到这个动作，下放不同的时候有区别。身体不断往下走拉伸到臀大肌和胭绳肌，往上走可以练到竖脊肌。
动作十、负重体前屈
1、该动作的训练目标肌肉是竖脊肌，
2、该动作的训练核心是手握杠铃，置于斜方肌上，躯干和地面保持90°，保证收缩到位。
男性体脂
女性体脂
动作十一、仰卧转体
1、该动作的训练目标肌肉是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。
2、该动作的训练核心是身体仰卧于地面，手臂打开，抬左腿，向右侧转体，回到起始位置，抬右腿，向左侧转体，回到起始位置。训练过程中 注意保持身体稳定，只是目标肌肉转动，身体不要随着摆动。
